Как се изчисляват макросите? Белтъчини, въглехидрати и мазнини

Екипът на PlateSight · Последна актуализация: сряда, 7 октомври 2026 г.

Калориите показват колко енергия дава едно хранене, а макросите показват откъде идва тази енергия. Две хранения по 600 калории, едното богато на белтъчини, а другото почти изцяло от захар, въздействат на тялото много различно. В тази статия обясняваме какво са макросите, как се изчисляват и как се определя дневното им разпределение.

Трите макронутриента и техните калории

Макронутриентите са три групи хранителни вещества, от които тялото има нужда в големи количества. Грам от всяко дава различно количество енергия:

Белтъчини: 1 грам е около 4 kcal. Те са строителният материал на мускулите, ензимите и имунната система; увеличават и чувството за засищане.
Въглехидрати: 1 грам е около 4 kcal. Основно гориво за мозъка и мускулите. Фибрите също са въглехидрат, но енергията им е по-ниска.
Мазнини: 1 грам е около 9 kcal. Необходими са за хормоните, клетъчните мембрани и усвояването на мастноразтворимите витамини.
Алкохолът не се счита за макронутриент, но 1 грам дава около 7 kcal, затова участва в изчислението на калориите.

От грамове към калории: прост пример

Да речем, че едно хранене съдържа 30 г белтъчини, 60 г въглехидрати и 20 г мазнини. От белтъчините идват 30 × 4 = 120 kcal, от въглехидратите 60 × 4 = 240 kcal, от мазнините 20 × 9 = 180 kcal. Общо са 540 kcal. От тази енергия 22 процента идват от белтъчините, 44 процента от въглехидратите и 33 процента от мазнините. Стойностите на калориите по етикетите могат да се различават малко от това изчисление заради закръглявания и фибри; това е нормално.

Как се определя дневното разпределение на макросите?

Първо трябва да знаете дневната си нужда от калории. Разказахме за това в статията дневна нужда от калории. След това се решава каква част от тази енергия от кой макронутриент да идва. За здрави възрастни общоприетите диапазони са следните:

Въглехидрати: 45–65 процента от дневната енергия
Мазнини: 20–35 процента от дневната енергия
Белтъчини: 10–35 процента от дневната енергия; за повечето възрастни поне около 0,8 грама на килограм телесно тегло

Тези диапазони са широки, защото обхващат нужди, които се различават от човек на човек. Който прави редовно силови упражнения, може да иска да държи белтъчините в горната част на диапазона; спортист на издръжливост може да увеличи въглехидратите. При сваляне на килограми малко по-високият прием на белтъчини подпомага засищането и може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса.

Пример: ден с 2000 kcal

За човек, който цели 2000 kcal на ден и 25 процента белтъчини, 45 процента въглехидрати и 30 процента мазнини, изчислението е следното. Белтъчини: 2000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 г. Въглехидрати: 2000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 г. Мазнини: 2000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 г. Като разделите тези грамове по хранения, можете да следите как върви денят ви.

Чести грешки при следенето на макроси

Да забравите мазнините: мазнината за готвене и сосовете изглеждат малко, но тъй като 1 грам мазнина е 9 kcal, те бързо променят общата сума.
Да се фокусирате само върху белтъчините: количеството фибри и зеленчуци също е важно; целта за макроси сама по себе си не показва качеството на храненето.
Да се опитвате да направите всеки ден безупречен: седмичната средна стойност е много по-показателна от един-единствен ден.
Да бъркате суровото и сготвеното тегло: 100 г суров ориз и 100 г сварен ориз дават съвсем различни стойности. Ако претегляте, внимавайте кое точно претегляте; хранителните стойности в готов за консумация вид ще намерите в таблицата с калории.

Трябва ли да изчислявате макросите при всяко хранене?

Не. Ръчното изчисляване е полезно, за да научите, но е трудно да се прави всеки ден. Приложения като PlateSight автоматично изчисляват белтъчините, въглехидратите и мазнините на всяко записано от вас хранене и показват общата сума за деня в цветен пръстен. Ако диетологът ви е задал цел за макроси, следите напредъка си с ленти.

Ако искате веднага да видите макросите на едно хранене, изберете снимка в раздела Опитайте чинията си; разпределението на белтъчините, въглехидратите и мазнините се вижда в пръстеновидна диаграма.

Не забравяйте: диапазоните в тази статия са обща информация за здрави възрастни. В специални случаи като бъбречно заболяване, диабет, бременност или хранене на спортисти разпределението на макросите задължително трябва да се определя с диетолог.