Come si calcolano i macro? Proteine, carboidrati e grassi
Il team di PlateSight · Ultimo aggiornamento: mercoledì 7 ottobre 2026
Le calorie dicono quanta energia fornisce un pasto; i macro dicono da dove viene quell'energia. Due pasti da 600 calorie, uno ricco di proteine e l'altro composto quasi interamente da zucchero, hanno effetti molto diversi sul corpo. In questo articolo spieghiamo che cosa sono i macro, come si calcolano e come si stabilisce la ripartizione giornaliera.
I tre macronutrienti e il loro apporto calorico
I macronutrienti sono i tre gruppi di nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Ogni grammo di ciascuno fornisce una quantità diversa di energia:
- Proteine: 1 grammo vale circa 4 kcal. Sono i mattoni di muscoli, enzimi e sistema immunitario; aumentano anche il senso di sazietà.
- Carboidrati: 1 grammo vale circa 4 kcal. Sono il carburante principale del cervello e dei muscoli. Anche le fibre sono un carboidrato, ma forniscono meno energia.
- Grassi: 1 grammo vale circa 9 kcal. Sono necessari per gli ormoni, le membrane cellulari e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
- L'alcol non è considerato un macronutriente, ma 1 grammo fornisce circa 7 kcal; per questo rientra nel calcolo delle calorie.
Dai grammi alle calorie: un esempio semplice
Supponiamo che un pasto contenga 30 g di proteine, 60 g di carboidrati e 20 g di grassi. Dalle proteine vengono 30 × 4 = 120 kcal, dai carboidrati 60 × 4 = 240 kcal, dai grassi 20 × 9 = 180 kcal. Il totale è 540 kcal. Di questa energia, il 22% viene dalle proteine, il 44% dai carboidrati e il 33% dai grassi. I valori calorici riportati sulle etichette possono differire un po' da questo calcolo per via degli arrotondamenti e delle fibre; è normale.
Come si stabilisce la ripartizione giornaliera dei macro?
Prima bisogna conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Lo abbiamo spiegato nell'articolo sul fabbisogno calorico giornaliero. Poi si decide quanta parte di quell'energia deve venire da ciascun macro. Per gli adulti sani gli intervalli generalmente accettati sono questi:
- Carboidrati: dal 45 al 65% dell'energia giornaliera
- Grassi: dal 20 al 35% dell'energia giornaliera
- Proteine: dal 10 al 35% dell'energia giornaliera; per la maggior parte degli adulti, almeno circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo
Questi intervalli sono ampi perché coprono esigenze che variano da persona a persona. Chi fa regolarmente allenamento di forza può voler tenere le proteine nella parte alta dell'intervallo; un atleta di resistenza può aumentare i carboidrati. Quando si dimagrisce, tenere le proteine un po' più alte favorisce la sazietà e può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare.
Esempio: una giornata da 2.000 kcal
Per chi punta a 2.000 kcal al giorno con il 25% di proteine, il 45% di carboidrati e il 30% di grassi, il calcolo è questo. Proteine: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Carboidrati: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Grassi: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Suddividendo questi grammi tra i pasti puoi seguire come procedi durante la giornata.
Errori frequenti nel monitoraggio dei macro
- Dimenticare i grassi: l'olio di cottura e le salse sembrano poco, ma poiché i grassi valgono 9 kcal al grammo, cambiano rapidamente il totale.
- Concentrarsi solo sulle proteine: anche le fibre e la quantità di verdure contano; l'obiettivo dei macro da solo non indica la qualità della dieta.
- Voler rendere perfetto ogni giorno: la media settimanale è molto più significativa di un singolo giorno.
- Confondere il peso a crudo e a cotto: 100 g di riso crudo e 100 g di riso cotto danno valori molto diversi. Se pesi, fai attenzione a quale pesi; i valori nutrizionali degli alimenti pronti da mangiare li trovi nella tabella delle calorie.
Devi calcolare i macro a ogni pasto?
No. Il calcolo a mano è utile per imparare, ma è difficile farlo ogni giorno. App come PlateSight calcolano automaticamente proteine, carboidrati e grassi di ogni pasto che registri e mostrano il totale della giornata in un anello colorato. Se il tuo dietista ti ha impostato un obiettivo di macro, segui i tuoi progressi con delle barre.
Se vuoi vedere subito i macro di un pasto, scegli una foto nella sezione Prova il tuo piatto; la ripartizione di proteine, carboidrati e grassi compare in un grafico ad anello.
Ricorda: gli intervalli di questo articolo sono informazioni generali per adulti sani. In situazioni particolari come malattia renale, diabete, gravidanza o alimentazione sportiva, la ripartizione dei macro va sempre stabilita con un dietista.