Comment calculer les macros ? Protéines, glucides et lipides
L'équipe PlateSight · Dernière mise à jour : mercredi 7 octobre 2026
Les calories indiquent combien d'énergie un repas apporte ; les macros indiquent d'où vient cette énergie. Deux repas de 600 calories ont des effets très différents sur l'organisme si l'un est riche en protéines et l'autre presque uniquement composé de sucre. Dans cet article, nous expliquons ce que sont les macros, comment on les calcule et comment on détermine la répartition quotidienne.
Les trois macronutriments et leur équivalent en calories
Les macronutriments sont les trois groupes de nutriments dont l'organisme a besoin en grande quantité. Un gramme de chacun apporte une quantité d'énergie différente :
- Protéines : 1 gramme représente environ 4 kcal. Elles sont les briques des muscles, des enzymes et du système immunitaire ; elles augmentent aussi la sensation de satiété.
- Glucides : 1 gramme représente environ 4 kcal. Ils sont le carburant principal du cerveau et des muscles. Les fibres sont aussi un glucide, mais leur apport énergétique est plus faible.
- Lipides : 1 gramme représente environ 9 kcal. Ils sont nécessaires aux hormones, aux membranes cellulaires et à l'absorption des vitamines liposolubles.
- L'alcool n'est pas considéré comme un macronutriment, mais 1 gramme apporte environ 7 kcal ; il entre donc dans le calcul des calories.
Des grammes aux calories : un exemple simple
Supposons qu'un repas contienne 30 g de protéines, 60 g de glucides et 20 g de lipides. Les protéines apportent 30 × 4 = 120 kcal, les glucides 60 × 4 = 240 kcal, les lipides 20 × 9 = 180 kcal. Le total est de 540 kcal. Sur cette énergie, 22 pour cent viennent des protéines, 44 pour cent des glucides et 33 pour cent des lipides. Les valeurs caloriques des étiquettes peuvent différer légèrement de ce calcul à cause des arrondis et des fibres ; c'est normal.
Comment déterminer la répartition quotidienne des macros ?
Vous devez d'abord connaître vos besoins caloriques quotidiens. Nous les avons expliqués dans notre article sur les besoins caloriques quotidiens. Ensuite, on décide quelle part de cette énergie doit provenir de chaque macro. Pour les adultes en bonne santé, les fourchettes généralement admises sont les suivantes :
- Glucides : 45 à 65 pour cent de l'énergie quotidienne
- Lipides : 20 à 35 pour cent de l'énergie quotidienne
- Protéines : 10 à 35 pour cent de l'énergie quotidienne ; pour la plupart des adultes, au moins environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel
Ces fourchettes sont larges parce qu'elles couvrent des besoins qui varient d'une personne à l'autre. Une personne qui pratique régulièrement la musculation voudra peut-être garder les protéines dans le haut de la fourchette ; un sportif d'endurance peut augmenter les glucides. Pendant une perte de poids, maintenir les protéines un peu plus hautes soutient la satiété et peut aider à limiter la perte de muscle.
Exemple : une journée à 2 000 kcal
Pour une personne visant 2 000 kcal par jour avec 25 pour cent de protéines, 45 pour cent de glucides et 30 pour cent de lipides, le calcul est le suivant. Protéines : 2 000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Glucides : 2 000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Lipides : 2 000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Vous pouvez répartir ces grammes entre les repas et suivre votre progression au fil de la journée.
Erreurs fréquentes dans le suivi des macros
- Oublier les lipides : L'huile de cuisson et les sauces paraissent peu de chose, mais comme les lipides apportent 9 kcal par gramme, elles changent vite le total.
- Se concentrer uniquement sur les protéines : La quantité de fibres et de légumes compte aussi ; un objectif de macros ne reflète pas à lui seul la qualité de l'alimentation.
- Vouloir que chaque jour soit parfait : La moyenne hebdomadaire est bien plus significative qu'une seule journée.
- Confondre poids cru et poids cuit : 100 g de riz cru et 100 g de riz cuit donnent des valeurs très différentes. Si vous pesez, faites attention à ce que vous pesez ; vous trouverez les valeurs des aliments prêts à consommer dans la table des calories.
Faut-il calculer les macros à chaque repas ?
Non. Le calcul à la main est utile pour apprendre, mais difficile à faire chaque jour. Des applications comme PlateSight calculent automatiquement les protéines, les glucides et les lipides de chaque repas enregistré et affichent le total de la journée dans un anneau coloré. Si votre diététicien vous a défini un objectif de macros, vous suivez votre progression avec des barres.
Si vous voulez voir tout de suite les macros d'un repas, choisissez une photo dans la section Testez votre assiette ; la répartition des protéines, des glucides et des lipides apparaît dans un graphique en anneau.
N'oubliez pas : les fourchettes de cet article sont des informations générales pour des adultes en bonne santé. Dans les situations particulières comme une maladie rénale, un diabète, une grossesse ou l'alimentation du sportif, la répartition des macros doit impérativement être déterminée avec un diététicien.