Hoe bereken je macro's? Eiwit, koolhydraten en vet
Het PlateSight-team · Laatst bijgewerkt: woensdag 7 oktober 2026
Calorieën zeggen hoeveel energie een maaltijd levert; macro's zeggen waar die energie vandaan komt. Twee maaltijden van dezelfde 600 calorieën hebben een heel ander effect op het lichaam als de ene rijk is aan eiwit en de andere bijna helemaal uit suiker bestaat. In dit artikel leggen we uit wat macro's zijn, hoe ze worden berekend en hoe de dagelijkse verdeling wordt bepaald.
De drie macronutriënten en hun caloriewaarde
Macronutriënten zijn de drie voedingsstofgroepen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Een gram van elk levert een andere hoeveelheid energie:
- Eiwit: 1 gram is ongeveer 4 kcal. Het is de bouwsteen van spieren, enzymen en het immuunsysteem en vergroot ook het verzadigingsgevoel.
- Koolhydraten: 1 gram is ongeveer 4 kcal. Ze zijn de belangrijkste brandstof van hersenen en spieren. Vezels zijn ook een koolhydraat, maar leveren minder energie.
- Vet: 1 gram is ongeveer 9 kcal. Het is nodig voor hormonen, celwanden en de opname van vetoplosbare vitaminen.
- Alcohol telt niet als macronutriënt, maar 1 gram levert ongeveer 7 kcal; daarom telt het mee in de caloriesom.
Van gram naar calorieën: een eenvoudig voorbeeld
Stel dat een maaltijd 30 g eiwit, 60 g koolhydraten en 20 g vet bevat. Uit eiwit komt 30 × 4 = 120 kcal, uit koolhydraten 60 × 4 = 240 kcal, uit vet 20 × 9 = 180 kcal. Het totaal is 540 kcal. Van deze energie komt 22 procent uit eiwit, 44 procent uit koolhydraten en 33 procent uit vet. De caloriewaarden op etiketten kunnen door afrondingen en vezels iets van deze berekening afwijken; dat is normaal.
Hoe wordt de dagelijkse macroverdeling bepaald?
Eerst moet je je dagelijkse caloriebehoefte weten. Dat hebben we uitgelegd in ons artikel over de dagelijkse caloriebehoefte. Daarna wordt besloten hoeveel van die energie uit welke macro moet komen. Voor gezonde volwassenen zijn de algemeen aanvaarde bandbreedtes:
- Koolhydraten: 45–65 procent van de dagelijkse energie
- Vet: 20–35 procent van de dagelijkse energie
- Eiwit: 10–35 procent van de dagelijkse energie; voor de meeste volwassenen minstens ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Deze bandbreedtes zijn ruim omdat ze behoeften dekken die van persoon tot persoon verschillen. Wie regelmatig krachttraining doet, wil het eiwit misschien in het bovenste deel van de bandbreedte houden; een duursporter kan de koolhydraten verhogen. Bij afvallen ondersteunt een iets hoger eiwitgehalte de verzadiging en kan het helpen spierverlies te beperken.
Voorbeeld: een dag van 2.000 kcal
Voor iemand die 2.000 kcal per dag wil met 25 procent eiwit, 45 procent koolhydraten en 30 procent vet gaat de berekening zo. Eiwit: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Koolhydraten: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Vet: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Je kunt deze grammen over de maaltijden verdelen en zo volgen hoe je door de dag heen vordert.
Veelgemaakte fouten bij het bijhouden van macro's
- Het vet vergeten: Bakolie en sauzen lijken weinig, maar omdat vet 9 kcal per gram heeft, veranderen ze het totaal snel.
- Alleen op eiwit letten: Ook de hoeveelheid vezels en groenten is belangrijk; een macrodoel alleen zegt niets over de kwaliteit van het eten.
- Elke dag perfect willen doen: Het weekgemiddelde zegt veel meer dan één enkele dag.
- Rauw en gekookt gewicht door elkaar halen: 100 g rauwe rijst en 100 g gekookte rijst geven heel verschillende waarden. Als je weegt, let dan op wat je weegt; de waarden van gerechten in eetklare vorm vind je in de caloriëntabel.
Moet je macro's bij elke maaltijd berekenen?
Nee. Met de hand rekenen is nuttig om te leren, maar moeilijk elke dag vol te houden. Apps zoals PlateSight berekenen automatisch het eiwit, de koolhydraten en het vet van elke maaltijd die je vastlegt en tonen het dagtotaal in een gekleurde ring. Als je diëtist een macrodoel voor je heeft vastgesteld, volg je je voortgang met balken.
Wil je de macro's van een maaltijd meteen zien, kies dan in het onderdeel Probeer je bord een foto; de verdeling van eiwit, koolhydraten en vet verschijnt in een ringdiagram.
Onthoud: de bandbreedtes in dit artikel zijn algemene informatie voor gezonde volwassenen. Bij bijzondere situaties zoals nierziekte, diabetes, zwangerschap of sportvoeding moet de macroverdeling altijd met een diëtist worden bepaald.