Як розрахувати макронутрієнти? Білки, вуглеводи та жири
Команда PlateSight · Останнє оновлення: середа, 7 жовтня 2026 р.
Калорії показують, скільки енергії дає прийом їжі, а макронутрієнти — звідки ця енергія береться. Два прийоми їжі по 600 калорій, один багатий на білки, а інший майже повністю з цукру, діють на організм зовсім по-різному. У цій статті ми розповідаємо, що таке макронутрієнти, як вони розраховуються і як визначити денний розподіл.
Три макронутрієнти та їхня калорійність
Макронутрієнти — це три групи поживних речовин, яких організм потребує у великій кількості. Кожен грам дає різну кількість енергії:
- Білки: 1 грам — приблизно 4 ккал. Це будівельний матеріал м’язів, ферментів та імунної системи; вони також посилюють відчуття ситості.
- Вуглеводи: 1 грам — приблизно 4 ккал. Основне паливо для мозку й м’язів. Клітковина теж належить до вуглеводів, але енергії в ній менше.
- Жири: 1 грам — приблизно 9 ккал. Потрібні для гормонів, клітинних мембран і засвоєння жиророзчинних вітамінів.
- Алкоголь не вважається макронутрієнтом, але 1 грам дає приблизно 7 ккал, тому входить до розрахунку калорій.
Від грамів до калорій: простий приклад
Припустімо, в прийомі їжі 30 г білка, 60 г вуглеводів і 20 г жирів. З білка виходить 30 × 4 = 120 ккал, з вуглеводів 60 × 4 = 240 ккал, з жирів 20 × 9 = 180 ккал. Усього 540 ккал. З цієї енергії 22 відсотки припадає на білки, 44 відсотки — на вуглеводи, 33 відсотки — на жири. Значення калорій на етикетках через округлення й клітковину можуть трохи відрізнятися від цього розрахунку; це нормально.
Як визначити денний розподіл макронутрієнтів?
Спочатку потрібно знати свою добову потребу в калоріях. Ми розповіли про це в статті добова потреба в калоріях. Потім вирішується, яка частка цієї енергії має припадати на кожен макронутрієнт. Для здорових дорослих загальноприйняті діапазони такі:
- Вуглеводи: 45–65 відсотків добової енергії
- Жири: 20–35 відсотків добової енергії
- Білки: 10–35 відсотків добової енергії; для більшості дорослих — щонайменше приблизно 0,8 грама на кілограм маси тіла
Ці діапазони широкі, бо охоплюють потреби, що різняться від людини до людини. Той, хто регулярно виконує силові вправи, може захотіти тримати білок у верхній частині діапазону; спортсмен на витривалість може збільшити частку вуглеводів. Під час схуднення дещо підвищений вміст білка підтримує відчуття ситості й може допомагати зменшити втрату м’язової маси.
Приклад: день на 2000 ккал
Для людини, яка прагне 2000 ккал на день і 25 відсотків білка, 45 відсотків вуглеводів та 30 відсотків жирів, розрахунок такий. Білки: 2000 × 0,25 = 500 ккал, 500 ÷ 4 = 125 г. Вуглеводи: 2000 × 0,45 = 900 ккал, 900 ÷ 4 = 225 г. Жири: 2000 × 0,30 = 600 ккал, 600 ÷ 9 ≈ 67 г. Розділивши ці грами за прийомами їжі, ви можете стежити, як минає день.
Часті помилки під час обліку макронутрієнтів
- Забувати про жири: олія для приготування й соуси виглядають невеликими, але оскільки 1 грам жиру дає 9 ккал, вони швидко змінюють підсумок.
- Зосереджуватися лише на білку: кількість клітковини й овочів теж важлива; ціль щодо макронутрієнтів сама по собі не показує якість раціону.
- Намагатися зробити кожен день бездоганним: середнє за тиждень значно показовіше, ніж один день.
- Плутати вагу сирого й вареного: 100 г сирого рису та 100 г вареного рису дають зовсім різні значення. Якщо ви зважуєте, стежте, що саме зважуєте; поживну цінність у готовому до вживання вигляді можна знайти в таблиці калорійності.
Чи потрібно рахувати макронутрієнти в кожному прийомі їжі?
Ні. Ручний розрахунок корисний, щоб навчитися, але щодня його робити важко. Такі застосунки, як PlateSight, автоматично рахують білки, вуглеводи й жири кожного записаного вами прийому їжі та показують підсумок дня на кольоровому кільці. Якщо дієтолог задав вам ціль щодо макронутрієнтів, ви стежите за прогресом за смугами.
Якщо хочете одразу побачити макронутрієнти прийому їжі, виберіть фото в розділі Спробуйте свою тарілку; розподіл білків, вуглеводів і жирів відобразиться на кільцевій діаграмі.
Пам’ятайте: діапазони в цій статті — загальна інформація для здорових дорослих. В особливих випадках, як-от захворювання нирок, діабет, вагітність чи харчування спортсменів, розподіл макронутрієнтів обов’язково має визначатися разом із дієтологом.