Как се изчислява дневната нужда от калории?

Екипът на PlateSight · Последна актуализация: сряда, 7 октомври 2026 г.

Независимо дали целите да свалите, да качите или да поддържате килограмите си, отправната точка е да знаете колко енергия изразходвате на ден. Това число не е точно; то е приблизителна оценка. Но добрата оценка ви помага да си поставите реалистична цел и да тълкувате напредъка си правилно.

Съставки на дневния разход на енергия

Базален метаболизъм (BMR): енергията, която тялото изразходва в покой, за да поддържа жизнените си функции. Това е най-голямата част от общия разход.
Движение: упражненията и всички движения през деня; ходене, стоене на крак, домакинска работа.
Храносмилане: енергията, изразходвана за смилането на изяденото; около една десета от общия разход.

Стъпка 1: изчислете базалния метаболизъм

Един от широко използваните методи за възрастни е уравнението на Mifflin-St Jeor. Използват се килограми, сантиметри и години:

Мъже: (10 × тегло) + (6,25 × ръст) − (5 × възраст) + 5
Жени: (10 × тегло) + (6,25 × ръст) − (5 × възраст) − 161

Пример: за 35-годишна жена с ръст 165 см и тегло 70 кг: 700 + 1031 − 175 − 161 = около 1395 kcal. Това е стойност, близка до енергията, която се изразходва, ако през целия ден не се движите изобщо.

Стъпка 2: умножете по коефициента на активност

Заседнал начин на живот (офис работа, без упражнения): × 1,2
Слабо активен (леки упражнения 1–3 дни седмично): × 1,375
Умерено активен (упражнения 3–5 дни седмично): × 1,55
Много активен (интензивни упражнения 6–7 дни седмично): × 1,725
Изключително активен (физическа работа и две тренировки на ден): × 1,9

Ако жената от примера се разхожда три дни седмично, тя изразходва 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. Това е приблизителната ѝ нужда, за да поддържа теглото си. Повечето хора надценяват активността си; ако не сте сигурни, започнете с коефициент едно ниво по-ниско.

Стъпка 3: нагласете според целта

За да свалите килограми, трябва да приемате малко по-малко енергия от изразходваната, а за да качите, малко повече. Общият подход е да се извадят около 300–500 kcal от дневната нужда; за повечето хора това означава бавна и устойчива загуба от около половин килограм седмично. Твърде големият дефицит увеличава глада, умората и загубата на мускулна маса и обикновено не може да се поддържа дълго.

При цел за качване на тегло обичайно начало е добавянето на 250–500 kcal над нуждата и поддържането на достатъчно белтъчини. И в двата случая трябва да следите тенденцията на теглото в продължение на няколко седмици и да обновявате целта.

Ограничения на изчислението

Формулите са разработени върху средни хора; при хора с много висок или много нисък дял мускулна маса резултатът може да се отклонява.
При бременност, кърмене, период на растеж и някои заболявания нуждата се изчислява по различен начин.
Тялото се променя с времето: докато сваляте килограми, нуждата също намалява. Преизчислявайте целта на всеки няколко килограма.

След като сте поставили целта

Целта за калории придобива смисъл само когато се следи. Записвайте храненията си и гледайте седмичната средна стойност; излишъкът или недостигът на един ден не определя резултата. Как да се раздели енергията между белтъчини, въглехидрати и мазнини, обяснихме в статията изчисляване на макроси.

Когато използвате приложението PlateSight в личен режим, при първото отваряне ви се предлага дневна цел за калории според възрастта, ръста, теглото, активността и целта ви. Приложението не сваля тази цел под безопасна долна граница и не предлага цел за сваляне на килограми на хора с нисък индекс на телесна маса. Докато записвате храненията си със снимка, виждате общата сума за деня заедно с целта си. Ако първо искате да опитате, можете да качите снимка на хранене в раздела Опитайте чинията си.

Важно: тази статия е за обща информация. За личната си цел, особено ако имате здравословен проблем или бързо променяте теглото си, се консултирайте с диетолог.