Как рассчитать макронутриенты? Белки, углеводы и жиры

Команда PlateSight · Последнее обновление: среда, 7 октября 2026 г.

Калории показывают, сколько энергии дает прием пищи, а макронутриенты — откуда эта энергия берется. Два приема пищи по 600 калорий, один богатый белком, а другой почти целиком состоящий из сахара, действуют на организм совершенно по-разному. В этой статье мы рассказываем, что такое макронутриенты, как они рассчитываются и как определить дневное распределение.

Три макронутриента и их калорийность

Макронутриенты — это три группы питательных веществ, в которых организм нуждается в больших количествах. Каждый грамм дает разное количество энергии:

Белки: 1 грамм — примерно 4 ккал. Это строительный материал мышц, ферментов и иммунной системы; они также усиливают чувство сытости.
Углеводы: 1 грамм — примерно 4 ккал. Основное топливо для мозга и мышц. Клетчатка тоже относится к углеводам, но энергии в ней меньше.
Жиры: 1 грамм — примерно 9 ккал. Нужны для гормонов, клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов.
Алкоголь не считается макронутриентом, но 1 грамм дает примерно 7 ккал, поэтому входит в расчет калорий.

От граммов к калориям: простой пример

Допустим, в приеме пищи 30 г белка, 60 г углеводов и 20 г жиров. Из белка получается 30 × 4 = 120 ккал, из углеводов 60 × 4 = 240 ккал, из жиров 20 × 9 = 180 ккал. Всего 540 ккал. Из этой энергии 22 процента приходится на белки, 44 процента — на углеводы, 33 процента — на жиры. Значения калорий на этикетках из-за округления и клетчатки могут немного отличаться от этого расчета; это нормально.

Как определить дневное распределение макронутриентов?

Сначала нужно знать свою суточную потребность в калориях. Мы рассказали об этом в статье суточная потребность в калориях. Затем решается, какая доля этой энергии должна приходиться на каждый макронутриент. Для здоровых взрослых общепринятые диапазоны таковы:

Углеводы: 45–65 процентов суточной энергии
Жиры: 20–35 процентов суточной энергии
Белки: 10–35 процентов суточной энергии; для большинства взрослых — не менее примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела

Эти диапазоны широки, потому что охватывают потребности, различающиеся от человека к человеку. Тот, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, может захотеть держать белок в верхней части диапазона; спортсмен на выносливость может увеличить долю углеводов. При похудении несколько повышенное содержание белка поддерживает чувство сытости и может помогать уменьшить потерю мышечной массы.

Пример: день на 2000 ккал

Для человека, который стремится к 2000 ккал в день и 25 процентам белка, 45 процентам углеводов и 30 процентам жиров, расчет такой. Белки: 2000 × 0,25 = 500 ккал, 500 ÷ 4 = 125 г. Углеводы: 2000 × 0,45 = 900 ккал, 900 ÷ 4 = 225 г. Жиры: 2000 × 0,30 = 600 ккал, 600 ÷ 9 ≈ 67 г. Разделив эти граммы по приемам пищи, вы можете следить за тем, как проходит день.

Частые ошибки при учете макронутриентов

Забывать про жиры: масло для готовки и соусы выглядят небольшими, но поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, они быстро меняют итог.
Сосредотачиваться только на белке: количество клетчатки и овощей тоже важно; цель по макронутриентам сама по себе не показывает качество рациона.
Пытаться сделать каждый день безупречным: среднее за неделю значительно информативнее, чем один день.
Путать вес сырого и вареного: 100 г сырого риса и 100 г вареного риса дают совсем разные значения. Если вы взвешиваете, следите за тем, что именно взвешиваете; пищевую ценность в готовом к употреблению виде можно найти в таблице калорийности.

Нужно ли считать макронутриенты в каждом приеме пищи?

Нет. Ручной расчет полезен, чтобы научиться, но делать его каждый день трудно. Такие приложения, как PlateSight, автоматически считают белки, углеводы и жиры каждого записанного вами приема пищи и показывают итог дня на цветном кольце. Если диетолог задал вам цель по макронутриентам, вы следите за прогрессом по полосам.

Если хотите сразу увидеть макронутриенты приема пищи, выберите фото в разделе Попробуйте свою тарелку; распределение белков, углеводов и жиров отобразится на кольцевой диаграмме.

Помните: диапазоны в этой статье — общая информация для здоровых взрослых. В особых случаях, таких как заболевание почек, диабет, беременность или питание спортсменов, распределение макронутриентов обязательно должно определяться вместе с диетологом.