Kā aprēķināt makroelementus? Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
PlateSight komanda · Pēdējoreiz atjaunināts: Trešdiena, 2026. gada 7. oktobris
Kalorijas norāda, cik daudz enerģijas dod ēdienreize; makroelementi norāda, no kurienes šī enerģija nāk. Divas vienādas 600 kaloriju ēdienreizes, no kurām viena ir bagāta ar olbaltumvielām, bet otra gandrīz pilnībā sastāv no cukura, organismā iedarbojas pilnīgi atšķirīgi. Šajā rakstā stāstām, kas ir makroelementi, kā tos aprēķina un kā nosaka dienas sadalījumu.
Trīs makroelementi un to kaloriju vērtība
Makroelementi ir trīs uzturvielu grupas, kuras organismam vajag lielos daudzumos. Katra grams dod atšķirīgu enerģijas daudzumu:
- Olbaltumvielas: 1 grams ir aptuveni 4 kcal. Tās ir muskuļu, enzīmu un imūnsistēmas pamatelements; tās palielina arī sāta sajūtu.
- Ogļhidrāti: 1 grams ir aptuveni 4 kcal. Tie ir smadzeņu un muskuļu galvenā degviela. Šķiedrvielas arī ir ogļhidrāti, bet to enerģija ir zemāka.
- Tauki: 1 grams ir aptuveni 9 kcal. Tie ir nepieciešami hormoniem, šūnu membrānām un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai.
- Alkohols netiek uzskatīts par makroelementu, bet 1 grams dod aptuveni 7 kcal; tāpēc tas tiek iekļauts kaloriju aprēķinā.
No gramiem uz kalorijām: vienkāršs piemērs
Pieņemsim, ka ēdienreizē ir 30 g olbaltumvielu, 60 g ogļhidrātu un 20 g tauku. No olbaltumvielām nāk 30 × 4 = 120 kcal, no ogļhidrātiem 60 × 4 = 240 kcal, no taukiem 20 × 9 = 180 kcal. Kopā tas ir 540 kcal. No šīs enerģijas 22% nāk no olbaltumvielām, 44% no ogļhidrātiem, 33% no taukiem. Uz etiķetēm norādītās kaloriju vērtības noapaļošanas un šķiedrvielu dēļ var nedaudz atšķirties no šī aprēķina; tas ir normāli.
Kā nosaka dienas makroelementu sadalījumu?
Vispirms jāzina dienas kaloriju vajadzība. To aprakstījām rakstā dienas kaloriju vajadzība. Pēc tam nosaka, cik liela šīs enerģijas daļa nāks no kura makroelementa. Veseliem pieaugušajiem vispārpieņemtie diapazoni ir šādi:
- Ogļhidrāti: 45–65% no dienas enerģijas
- Tauki: 20–35% no dienas enerģijas
- Olbaltumvielas: 10–35% no dienas enerģijas; lielākajai daļai pieaugušo vismaz aptuveni 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu
Šie diapazoni ir plati, jo aptver cilvēku atšķirīgās vajadzības. Kāds, kas regulāri trenējas ar pretestību, var vēlēties turēt olbaltumvielas diapazona augšējā daļā; izturības sportists var palielināt ogļhidrātus. Zaudējot svaru, nedaudz augstāks olbaltumvielu daudzums atbalsta sāta sajūtu un var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu.
Piemērs: 2000 kcal diena
Tam, kurš mērķē uz 2000 kcal dienā un 25% olbaltumvielu, 45% ogļhidrātu, 30% tauku, aprēķins ir šāds. Olbaltumvielas: 2000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Ogļhidrāti: 2000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Tauki: 2000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Sadalot šos gramus pa ēdienreizēm, varat sekot, kā virzāties dienas laikā.
Biežākās kļūdas makroelementu uzskaitē
- Tauku aizmiršana: Cepamā eļļa un mērces šķiet nelielas, bet, tā kā tauku grams ir 9 kcal, tās ātri maina kopsummu.
- Koncentrēšanās tikai uz olbaltumvielām: Svarīgs ir arī šķiedrvielu un dārzeņu daudzums; makroelementu mērķis pats par sevi neliecina par uztura kvalitāti.
- Mēģinājums katru dienu padarīt nevainojamu: Nedēļas vidējais rādītājs ir daudz nozīmīgāks par vienu dienu.
- Jēla un vārīta svara sajaukšana: 100 g jēlu rīsu un 100 g vārītu rīsu dod pilnīgi atšķirīgas vērtības. Ja svērat, pievērsiet uzmanību, kuru svērāt; produktu vērtības ēšanai gatavā veidā atradīsiet kaloriju tabulā.
Vai makroelementi jāaprēķina katrā ēdienreizē?
Nē. Aprēķins ar roku ir noderīgs mācībām, bet katru dienu to grūti veikt. Tādas lietotnes kā PlateSight automātiski aprēķina katras reģistrētās ēdienreizes olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus un rāda dienas kopsummu krāsainā gredzenā. Ja dietologs jums ir noteicis makroelementu mērķi, progresu sekojat ar joslām.
Ja vēlaties uzreiz redzēt ēdienreizes makroelementus, sadaļā Izmēģiniet savu šķīvi izvēlieties fotogrāfiju; olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījums parādās gredzenveida diagrammā.
Atcerieties: šajā rakstā minētie diapazoni ir vispārīga informācija veseliem pieaugušajiem. Īpašos gadījumos, piemēram, nieru slimības, diabēta, grūtniecības vai sportista uztura gadījumā makroelementu sadalījums noteikti jānosaka kopā ar dietologu.