¿Cómo se calculan los macros? Proteínas, carbohidratos y grasas
Equipo de PlateSight · Última actualización: miércoles, 7 de octubre de 2026
Las calorías indican cuánta energía aporta una comida; los macros indican de dónde viene esa energía. Dos comidas de 600 calorías, una rica en proteínas y otra formada casi por completo de azúcar, tienen efectos muy distintos en el cuerpo. En este artículo explicamos qué son los macros, cómo se calculan y cómo se determina el reparto diario.
Los tres macronutrientes y su equivalencia en calorías
Los macronutrientes son los tres grupos de nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Cada gramo de cada uno aporta una cantidad distinta de energía:
- Proteínas: 1 gramo equivale a unas 4 kcal. Son el material de construcción de los músculos, las enzimas y el sistema inmunitario; también aumentan la sensación de saciedad.
- Carbohidratos: 1 gramo equivale a unas 4 kcal. Son el combustible principal del cerebro y los músculos. La fibra también es un carbohidrato, pero aporta menos energía.
- Grasas: 1 gramo equivale a unas 9 kcal. Son necesarias para las hormonas, las membranas celulares y la absorción de las vitaminas liposolubles.
- El alcohol no se considera un macronutriente, pero 1 gramo aporta unas 7 kcal; por eso entra en el cálculo de calorías.
De gramos a calorías: un ejemplo sencillo
Supongamos que una comida tiene 30 g de proteínas, 60 g de carbohidratos y 20 g de grasas. De las proteínas vienen 30 × 4 = 120 kcal, de los carbohidratos 60 × 4 = 240 kcal y de las grasas 20 × 9 = 180 kcal. El total es de 540 kcal. De esta energía, el 22 % procede de las proteínas, el 44 % de los carbohidratos y el 33 % de las grasas. Los valores calóricos de las etiquetas pueden diferir algo de este cálculo por los redondeos y la fibra; es normal.
¿Cómo se determina el reparto diario de macros?
Primero hay que conocer tus necesidades calóricas diarias. Lo explicamos en nuestro artículo sobre las necesidades calóricas diarias. Después se decide qué parte de esa energía debe venir de cada macro. Para adultos sanos, los intervalos generalmente aceptados son estos:
- Carbohidratos: del 45 al 65 % de la energía diaria
- Grasas: del 20 al 35 % de la energía diaria
- Proteínas: del 10 al 35 % de la energía diaria; para la mayoría de los adultos, al menos unos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal
Estos intervalos son amplios porque abarcan necesidades que varían de una persona a otra. Quien hace ejercicio de fuerza con regularidad puede querer mantener las proteínas en la parte alta del intervalo; un deportista de resistencia puede aumentar los carbohidratos. Al perder peso, mantener las proteínas algo más altas favorece la saciedad y puede ayudar a reducir la pérdida de músculo.
Ejemplo: un día de 2.000 kcal
Para quien se marca 2.000 kcal diarias y un 25 % de proteínas, un 45 % de carbohidratos y un 30 % de grasas, el cálculo es así. Proteínas: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Carbohidratos: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Grasas: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Repartiendo estos gramos entre las comidas puedes seguir cómo avanzas a lo largo del día.
Errores frecuentes al seguir los macros
- Olvidar la grasa: el aceite de cocinar y las salsas parecen poco, pero como la grasa aporta 9 kcal por gramo, cambian el total rápidamente.
- Centrarse solo en las proteínas: la fibra y la cantidad de verduras también importan; el objetivo de macros por sí solo no refleja la calidad de la dieta.
- Intentar que cada día sea perfecto: el promedio semanal es mucho más significativo que un solo día.
- Confundir el peso en crudo y cocinado: 100 g de arroz crudo y 100 g de arroz cocinado dan valores muy distintos. Si pesas, fíjate en cuál pesas; los valores nutricionales de los alimentos listos para comer los encuentras en la tabla de calorías.
¿Hay que calcular los macros en cada comida?
No. Calcular a mano es útil para aprender, pero es difícil hacerlo cada día. Aplicaciones como PlateSight calculan automáticamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas de cada comida que registras y muestran el total del día en un anillo de colores. Si tu dietista te ha fijado un objetivo de macros, sigues tu progreso con barras.
Si quieres ver enseguida los macros de una comida, elige una foto en la sección Prueba tu plato; el reparto de proteínas, carbohidratos y grasas aparece en un gráfico de anillo.
Recuerda: los intervalos de este artículo son información general para adultos sanos. En situaciones especiales como enfermedad renal, diabetes, embarazo o nutrición deportiva, el reparto de macros debe determinarse siempre con un dietista.