Како се пресметуваат макронутриентите? Протеини, јаглехидрати и масти
Тимот на PlateSight · Последно ажурирање: среда, 07 октомври 2026
Калориите кажуваат колку енергија дава оброкот; макронутриентите кажуваат од каде доаѓа таа енергија. Два оброка од по 600 калории, од кои едниот е богат со протеини, а другиот речиси целосно составен од шеќер, на телото му влијаат многу различно. Во оваа статија објаснуваме што се макронутриентите, како се пресметуваат и како се одредува дневната распределба.
Три макронутриенти и нивните калориски еквиваленти
Макронутриентите се три групи хранливи материи што му се потребни на телото во големи количини. Секој грам дава различна количина енергија:
- Протеини: 1 грам дава околу 4 kcal. Се градбен материјал на мускулите, ензимите и имунолошкиот систем; го зголемуваат и чувството на ситост.
- Јаглехидрати: 1 грам дава околу 4 kcal. Се главно гориво на мозокот и мускулите. Влакната се исто така јаглехидрати, но имаат помалку енергија.
- Масти: 1 грам дава околу 9 kcal. Потребни се за хормоните, клеточните мембрани и апсорпцијата на витамините растворливи во масти.
- Алкохолот не се смета за макронутриент, но 1 грам дава околу 7 kcal; затоа влегува во пресметката на калориите.
Од грамови до калории: едноставен пример
Да замислиме дека оброкот содржи 30 г протеини, 60 г јаглехидрати и 20 г масти. Од протеините доаѓаат 30 × 4 = 120 kcal, од јаглехидратите 60 × 4 = 240 kcal, од мастите 20 × 9 = 180 kcal. Вкупно тоа е 540 kcal. Од таа енергија 22 проценти доаѓаат од протеините, 44 проценти од јаглехидратите, 33 проценти од мастите. Вредностите на калориите на декларациите можат малку да се разликуваат од оваа пресметка поради заокружувања и влакна; тоа е нормално.
Како се одредува дневната распределба на макронутриентите?
Прво мора да ги знаете вашите дневни потреби од калории. Тоа го објаснивме во статијата дневни потреби од калории. Потоа се одлучува колкав дел од таа енергија треба да дојде од кој макронутриент. За здрави возрасни лица општо прифатените опсези се следните:
- Јаглехидрати: 45–65 проценти од дневната енергија
- Масти: 20–35 проценти од дневната енергија
- Протеини: 10–35 проценти од дневната енергија; за повеќето возрасни најмалку околу 0,8 грама по килограм телесна тежина
Овие опсези се широки бидејќи ги опфаќаат потребите што се разликуваат од човек до човек. Некој што редовно вежба со отпор може да сака протеините да ги држи во горниот дел од опсегот; спортист на издржливост може да ги зголеми јаглехидратите. При слабеење малку поголемиот внес на протеини ја поддржува ситоста и може да помогне во намалувањето на губењето мускулна маса.
Пример: ден од 2.000 kcal
За лице што цели кон 2.000 kcal дневно и 25 проценти протеини, 45 проценти јаглехидрати и 30 проценти масти, пресметката изгледа вака. Протеини: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 г. Јаглехидрати: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 г. Масти: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 г. Овие грамови можете да ги поделите на оброци и така да го следите напредокот во текот на денот.
Чести грешки при следењето на макронутриентите
- Заборавање на мастите: Маслото за готвење и сосовите изгледаат малку, но бидејќи 1 грам маст има 9 kcal, брзо го менуваат вкупниот збир.
- Фокусирање само на протеините: Количината на влакна и зеленчук е исто така важна; самата цел за макронутриенти не го покажува квалитетот на исхраната.
- Обид секој ден да биде совршен: Неделниот просек е многу позначаен од еден ден.
- Мешање на тежината на сурова и варена храна: 100 г сурив ориз и 100 г варен ориз даваат многу различни вредности. Ако мерите, внимавајте кое го мерите; нутритивните вредности во подготвена форма можете да ги најдете во табелата со калории.
Дали мора макронутриентите да ги пресметувате за секој оброк?
Не. Рачното пресметување е корисно за учење, но тешко се спроведува секој ден. Апликации како PlateSight автоматски ги пресметуваат протеините, јаглехидратите и мастите на секој оброк што го запишувате и збирот на денот го прикажуваат во обоен прстен. Ако диететичарот ви определил цел за макронутриенти, напредокот го следите со ленти.
Ако сакате веднаш да ги видите макронутриентите на некој оброк, во делот Пробајте ја вашата чинија изберете фотографија; распределбата на протеините, јаглехидратите и мастите се прикажува на прстенест графикон.
Запомнете: Опсезите во оваа статија се општи информации за здрави возрасни лица. Во посебни ситуации како бубрежна болест, дијабетес, бременост или спортска исхрана распределбата на макронутриентите задолжително треба да ја одреди диететичар.