Kako izračunati makroe? Proteini, ugljikohidrati i masti
PlateSight tim · Posljednje ažuriranje: srijeda, 7. oktobar 2026.
Kalorije govore koliko energije obrok daje; makroi govore odakle ta energija dolazi. Dva obroka od po 600 kalorija, od kojih je jedan bogat proteinima, a drugi gotovo u potpunosti sastavljen od šećera, na tijelo djeluju veoma različito. U ovom članku objašnjavamo šta su makroi, kako se izračunavaju i kako se određuje dnevna raspodjela.
Tri makronutrijenta i njihov kalorijski ekvivalent
Makronutrijenti su tri grupe hranjivih materija koje tijelu trebaju u velikim količinama. Svaki gram daje različitu količinu energije:
- Proteini: 1 gram daje oko 4 kcal. Građevni su materijal mišića, enzima i imunološkog sistema; povećavaju i osjećaj sitosti.
- Ugljikohidrati: 1 gram daje oko 4 kcal. Glavno su gorivo mozga i mišića. Vlakna su također ugljikohidrati, ali imaju manje energije.
- Masti: 1 gram daje oko 9 kcal. Potrebne su za hormone, ćelijske membrane i apsorpciju vitamina topivih u mastima.
- Alkohol se ne ubraja u makronutrijente, ali 1 gram daje oko 7 kcal; zato ulazi u izračun kalorija.
Od grama do kalorija: jednostavan primjer
Zamislimo da obrok sadrži 30 g proteina, 60 g ugljikohidrata i 20 g masti. Iz proteina dolazi 30 × 4 = 120 kcal, iz ugljikohidrata 60 × 4 = 240 kcal, iz masti 20 × 9 = 180 kcal. Ukupno je to 540 kcal. Od te energije 22 posto dolazi iz proteina, 44 posto iz ugljikohidrata, 33 posto iz masti. Vrijednosti kalorija na deklaracijama mogu se malo razlikovati od ovog izračuna zbog zaokruživanja i vlakana; to je normalno.
Kako se određuje dnevna raspodjela makroa?
Prvo morate znati svoje dnevne potrebe za kalorijama. To smo objasnili u članku dnevne potrebe za kalorijama. Zatim se odlučuje koliki dio te energije treba doći iz kojeg makronutrijenta. Za zdrave odrasle osobe općenito prihvaćeni rasponi su sljedeći:
- Ugljikohidrati: 45–65 posto dnevne energije
- Masti: 20–35 posto dnevne energije
- Proteini: 10–35 posto dnevne energije; za većinu odraslih najmanje oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine
Ti su rasponi široki jer obuhvataju potrebe koje se razlikuju od osobe do osobe. Neko ko redovno vježba s otporom može željeti držati proteine u gornjem dijelu raspona; sportista izdržljivosti može povećati ugljikohidrate. Pri mršavljenju nešto veći unos proteina podržava sitost i može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase.
Primjer: dan od 2.000 kcal
Za osobu koja cilja na 2.000 kcal dnevno te 25 posto proteina, 45 posto ugljikohidrata i 30 posto masti, izračun izgleda ovako. Proteini: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Ugljikohidrati: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Masti: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Te grame možete podijeliti na obroke i tako pratiti napredak tokom dana.
Česte greške pri praćenju makroa
- Zaboraviti masti: Ulje za kuhanje i sosevi izgledaju malo, ali budući da 1 gram masti ima 9 kcal, brzo mijenjaju ukupni zbir.
- Fokusirati se samo na proteine: Količina vlakana i povrća također je važna; sam cilj makroa ne pokazuje kvalitet ishrane.
- Pokušavati svaki dan učiniti savršenim: Sedmični prosjek mnogo je smisleniji od jednog dana.
- Miješati težinu sirove i kuhane hrane: 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže daju veoma različite vrijednosti. Ako vagate, pazite koju vagate; nutritivne vrijednosti u pripremljenom obliku možete pronaći u tabeli kalorija.
Morate li makroe izračunavati za svaki obrok?
Ne. Ručni izračun koristan je za učenje, ali ga je teško provoditi svaki dan. Aplikacije poput PlateSighta automatski izračunavaju proteine, ugljikohidrate i masti svakog obroka koji zabilježite te zbir dana prikazuju u obojenom prstenu. Ako vam je dijetetičar odredio cilj makroa, napredak pratite pomoću traka.
Ako želite odmah vidjeti makroe nekog obroka, u odjeljku Isprobaj svoj tanjir odaberite fotografiju; raspodjela proteina, ugljikohidrata i masti prikazuje se na prstenastom grafikonu.
Zapamtite: Rasponi u ovom članku opće su informacije za zdrave odrasle osobe. U posebnim situacijama kao što su bolest bubrega, dijabetes, trudnoća ili sportska ishrana raspodjelu makroa obavezno treba odrediti s dijetetičarom.