Como se calculam os macros? Proteínas, hidratos de carbono e gorduras
Equipa PlateSight · Última atualização: quarta-feira, 7 de outubro de 2026
As calorias dizem quanta energia fornece uma refeição; os macros dizem de onde vem essa energia. Duas refeições de 600 calorias, uma rica em proteínas e outra composta quase só por açúcar, têm efeitos muito diferentes no corpo. Neste artigo explicamos o que são os macros, como se calculam e como se define a distribuição diária.
Os três macronutrientes e o seu equivalente em calorias
Os macronutrientes são os três grupos de nutrientes de que o corpo precisa em grandes quantidades. Cada grama de cada um fornece uma quantidade diferente de energia:
- Proteínas: 1 grama corresponde a cerca de 4 kcal. São os blocos de construção dos músculos, das enzimas e do sistema imunitário; aumentam também a sensação de saciedade.
- Hidratos de carbono: 1 grama corresponde a cerca de 4 kcal. São o combustível principal do cérebro e dos músculos. A fibra também é um hidrato de carbono, mas fornece menos energia.
- Gorduras: 1 grama corresponde a cerca de 9 kcal. São necessárias para as hormonas, as membranas celulares e a absorção das vitaminas lipossolúveis.
- O álcool não é considerado um macronutriente, mas 1 grama fornece cerca de 7 kcal; por isso entra no cálculo das calorias.
Dos gramas às calorias: um exemplo simples
Imaginemos que uma refeição tem 30 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono e 20 g de gorduras. Das proteínas vêm 30 × 4 = 120 kcal, dos hidratos de carbono 60 × 4 = 240 kcal e das gorduras 20 × 9 = 180 kcal. O total é de 540 kcal. Desta energia, 22% vêm das proteínas, 44% dos hidratos de carbono e 33% das gorduras. Os valores calóricos dos rótulos podem diferir um pouco deste cálculo por causa dos arredondamentos e da fibra; é normal.
Como se define a distribuição diária de macros?
Primeiro, é preciso conhecer as suas necessidades calóricas diárias. Explicámo-lo no nosso artigo sobre as necessidades calóricas diárias. Depois decide-se que parte dessa energia deve vir de cada macro. Para adultos saudáveis, os intervalos geralmente aceites são os seguintes:
- Hidratos de carbono: 45 a 65% da energia diária
- Gorduras: 20 a 35% da energia diária
- Proteínas: 10 a 35% da energia diária; para a maioria dos adultos, pelo menos cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal
Estes intervalos são largos porque abrangem necessidades que variam de pessoa para pessoa. Quem faz treino de força com regularidade pode querer manter as proteínas na parte alta do intervalo; um atleta de resistência pode aumentar os hidratos de carbono. Ao perder peso, manter as proteínas um pouco mais altas favorece a saciedade e pode ajudar a reduzir a perda de músculo.
Exemplo: um dia de 2.000 kcal
Para quem tem como meta 2.000 kcal por dia, com 25% de proteínas, 45% de hidratos de carbono e 30% de gorduras, o cálculo é este. Proteínas: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Hidratos de carbono: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Gorduras: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Dividindo estes gramas pelas refeições, pode acompanhar como avança ao longo do dia.
Erros frequentes no acompanhamento de macros
- Esquecer a gordura: o óleo de cozinha e os molhos parecem pouco, mas, como a gordura fornece 9 kcal por grama, alteram rapidamente o total.
- Concentrar-se apenas nas proteínas: a fibra e a quantidade de legumes também contam; o objetivo de macros, por si só, não mostra a qualidade da alimentação.
- Tentar que cada dia seja perfeito: a média semanal é muito mais significativa do que um único dia.
- Confundir o peso cru e cozinhado: 100 g de arroz cru e 100 g de arroz cozinhado dão valores muito diferentes. Se pesa, atenção a qual dos dois pesa; os valores nutricionais dos alimentos prontos a comer encontra-os na tabela de calorias.
É preciso calcular os macros em cada refeição?
Não. Calcular à mão é útil para aprender, mas é difícil fazê-lo todos os dias. Aplicações como o PlateSight calculam automaticamente as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras de cada refeição que regista e mostram o total do dia num anel colorido. Se o seu nutricionista lhe definiu um objetivo de macros, acompanha o seu progresso com barras.
Se quiser ver logo os macros de uma refeição, escolha uma foto na secção Experimente o seu prato; a distribuição de proteínas, hidratos de carbono e gorduras aparece num gráfico em anel.
Lembre-se: os intervalos deste artigo são informação geral para adultos saudáveis. Em situações especiais como doença renal, diabetes, gravidez ou alimentação desportiva, a distribuição de macros deve ser sempre definida com um nutricionista.