Makros berechnen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
PlateSight-Team · Zuletzt aktualisiert: Mittwoch, 7. Oktober 2026
Die Kalorien sagen, wie viel Energie eine Mahlzeit liefert; die Makros sagen, woher diese Energie kommt. Zwei Mahlzeiten mit denselben 600 Kalorien wirken im Körper sehr unterschiedlich, wenn die eine reich an Eiweiß ist und die andere fast nur aus Zucker besteht. In diesem Beitrag erklären wir, was Makros sind, wie sie berechnet werden und wie die tägliche Verteilung festgelegt wird.
Die drei Makronährstoffe und ihr Kaloriengehalt
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffgruppen, die der Körper in großen Mengen braucht. Ein Gramm jeder Gruppe liefert unterschiedlich viel Energie:
- Eiweiß: 1 Gramm hat etwa 4 kcal. Es ist der Baustein von Muskeln, Enzymen und Immunsystem und verstärkt außerdem das Sättigungsgefühl.
- Kohlenhydrate: 1 Gramm hat etwa 4 kcal. Sie sind der wichtigste Brennstoff von Gehirn und Muskeln. Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, liefern aber weniger Energie.
- Fett: 1 Gramm hat etwa 9 kcal. Es wird für Hormone, Zellmembranen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt.
- Alkohol zählt nicht als Makronährstoff, liefert aber etwa 7 kcal pro Gramm und geht deshalb in die Kalorienrechnung ein.
Vom Gramm zur Kalorie: ein einfaches Beispiel
Nehmen wir an, eine Mahlzeit enthält 30 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate und 20 g Fett. Aus Eiweiß stammen 30 × 4 = 120 kcal, aus Kohlenhydraten 60 × 4 = 240 kcal, aus Fett 20 × 9 = 180 kcal. Zusammen sind das 540 kcal. Von dieser Energie kommen 22 Prozent aus Eiweiß, 44 Prozent aus Kohlenhydraten und 33 Prozent aus Fett. Die Kalorienangaben auf Etiketten können wegen Rundungen und Ballaststoffen etwas von dieser Rechnung abweichen; das ist normal.
Wie wird die tägliche Makroverteilung festgelegt?
Zuerst müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen. Das haben wir in unserem Beitrag zum täglichen Kalorienbedarf erklärt. Danach wird entschieden, wie viel dieser Energie aus welchem Makronährstoff stammen soll. Für gesunde Erwachsene gelten allgemein anerkannt folgende Spannen:
- Kohlenhydrate: 45–65 Prozent der Tagesenergie
- Fett: 20–35 Prozent der Tagesenergie
- Eiweiß: 10–35 Prozent der Tagesenergie; für die meisten Erwachsenen mindestens etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Diese Spannen sind weit, weil sie unterschiedliche Bedürfnisse von Mensch zu Mensch abdecken. Wer regelmäßig Krafttraining macht, möchte das Eiweiß vielleicht im oberen Bereich halten; Ausdauersportler können die Kohlenhydrate erhöhen. Beim Abnehmen unterstützt ein etwas höherer Eiweißanteil die Sättigung und kann helfen, den Muskelabbau zu verringern.
Beispiel: ein Tag mit 2.000 kcal
Für jemanden, der täglich 2.000 kcal mit 25 Prozent Eiweiß, 45 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett anstrebt, sieht die Rechnung so aus. Eiweiß: 2.000 × 0,25 = 500 kcal, 500 ÷ 4 = 125 g. Kohlenhydrate: 2.000 × 0,45 = 900 kcal, 900 ÷ 4 = 225 g. Fett: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, 600 ÷ 9 ≈ 67 g. Sie können diese Gramm auf die Mahlzeiten verteilen und so verfolgen, wie Sie im Tagesverlauf vorankommen.
Häufige Fehler beim Makro-Tracking
- Das Fett vergessen: Bratfett und Soßen wirken klein, verändern die Summe aber schnell, weil Fett 9 kcal pro Gramm hat.
- Sich nur auf Eiweiß konzentrieren: Auch die Menge an Ballaststoffen und Gemüse ist wichtig; ein Makroziel allein zeigt nicht die Qualität der Ernährung.
- Jeden Tag perfekt machen wollen: Der Wochendurchschnitt sagt viel mehr aus als ein einzelner Tag.
- Rohes und gekochtes Gewicht verwechseln: 100 g rohen Reis und 100 g gekochten Reis ergeben ganz unterschiedliche Werte. Wenn Sie wiegen, achten Sie darauf, was Sie wiegen; die Nährwerte im verzehrfertigen Zustand finden Sie in der Kalorientabelle.
Müssen Sie die Makros bei jeder Mahlzeit berechnen?
Nein. Von Hand zu rechnen ist zum Lernen nützlich, aber schwer jeden Tag durchzuhalten. Apps wie PlateSight berechnen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett jeder erfassten Mahlzeit automatisch und zeigen die Tagessumme in einem farbigen Ring. Wenn Ihre Ernährungsberatung Ihnen ein Makroziel festgelegt hat, verfolgen Sie Ihren Fortschritt anhand von Balken.
Wenn Sie die Makros einer Mahlzeit sofort sehen möchten, wählen Sie im Bereich Testen Sie Ihren Teller ein Foto aus; die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett erscheint im Ringdiagramm.
Denken Sie daran: Die Spannen in diesem Beitrag sind allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene. In besonderen Situationen wie Nierenerkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Sporternährung muss die Makroverteilung unbedingt gemeinsam mit einer Ernährungsberatung festgelegt werden.