Kako izračunati dnevne potrebe za kalorijama?
PlateSight tim · Posljednje ažuriranje: srijeda, 7. oktobar 2026.
Želite li smršati, dobiti na težini ili je zadržati, polazište je da znate koliko energije dnevno trošite. Taj broj nije tačan; riječ je o procjeni. No dobra procjena omogućava vam da cilj postavite realno i da napredak ispravno protumačite.
Dijelovi dnevne potrošnje energije
- Bazalni metabolizam (BMR): Energija koju tijelo troši u mirovanju za održavanje vitalnih funkcija. Najveći je dio ukupne potrošnje.
- Kretanje: Vježbanje i sva kretanja tokom dana; hodanje, stajanje, kućanski poslovi.
- Probava hrane: Energija koja se troši za probavu pojedenog; otprilike desetina ukupne potrošnje.
Korak 1: Izračunajte bazalni metabolizam
Jedna od metoda koje se često koriste za odrasle je Mifflin-St Jeor jednačina. Koriste se kilogrami, centimetri i godine:
- Muškarac: (10 × težina) + (6,25 × visina) − (5 × dob) + 5
- Žena: (10 × težina) + (6,25 × visina) − (5 × dob) − 161
Primjer: za ženu staru 35 godina, visoku 165 cm i tešku 70 kg: 700 + 1.031 − 175 − 161 = otprilike 1.395 kcal. To je vrijednost bliska energiji koja bi se potrošila bez ikakvog kretanja tokom dana.
Korak 2: Pomnožite koeficijentom aktivnosti
- Nepokretan (sjedilački posao, bez vježbanja): × 1,2
- Slabo aktivan (lagano vježbanje 1–3 dana sedmično): × 1,375
- Umjereno aktivan (vježbanje 3–5 dana sedmično): × 1,55
- Veoma aktivan (intenzivno vježbanje 6–7 dana sedmično): × 1,725
- Izrazito aktivan (fizički posao i dva treninga dnevno): × 1,9
Ako žena iz primjera tri dana sedmično hoda, troši 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. To je približno ono što joj treba za zadržavanje težine. Većina ljudi aktivnost procjenjuje višom nego što jest; ako niste sigurni, počnite s nižim koeficijentom.
Korak 3: Prilagodite cilju
Za gubitak težine trebate unositi nešto manje energije nego što trošite, a za dobivanje nešto više. Općenit pristup je oduzeti oko 300–500 kcal od dnevnih potreba; za većinu ljudi to znači spor i održiv gubitak od otprilike pola kilograma sedmično. Preveliki deficiti povećavaju glad, umor i gubitak mišićne mase i obično se ne mogu održati dugo.
Kod cilja dobivanja težine uobičajeno je za početak dodati 250–500 kcal iznad potreba i unositi dovoljno proteina. U oba slučaja treba pratiti trend težine kroz nekoliko sedmica i ažurirati cilj.
Granice izračuna
- Formule su razvijene na prosječnim ljudima; kod osoba s veoma visokim ili niskim udjelom mišića mogu odstupati.
- U trudnoći, dojenju, periodu rasta i kod nekih bolesti potrebe se izračunavaju drukčije.
- Tijelo se s vremenom mijenja: kako gubite težinu, smanjuju se i potrebe. Cilj ponovo izračunajte svakih nekoliko kilograma.
Nakon što postavite cilj
Cilj kalorija dobiva smisao tek kada se prati. Bilježite obroke i gledajte sedmični prosjek; višak ili manjak jednog dana ne određuje rezultat. Kako podijeliti energiju na proteine, ugljikohidrate i masti objasnili smo u članku izračun makroa.
Kada aplikaciju PlateSight koristite lično, pri prvom otvaranju predlaže vam se dnevni cilj kalorija prema dobi, visini, težini, aktivnosti i cilju. Aplikacija taj cilj ne spušta ispod sigurne donje granice i osobama s niskim indeksom tjelesne mase ne nudi cilj gubitka težine. Dok obroke bilježite fotografijom, zbir dana vidite zajedno sa svojim ciljem. Ako prvo želite isprobati, u odjeljku Isprobaj svoj tanjir možete učitati fotografiju obroka.
Važno: Ovaj članak služi općem informisanju. Za svoj lični cilj, naročito ako imate zdravstveni problem ili doživljavate brzu promjenu težine, obratite se dijetetičaru.