Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens ?
L'équipe PlateSight · Dernière mise à jour : mercredi 7 octobre 2026
Que vous vouliez perdre du poids, en prendre ou le maintenir, le point de départ est de savoir combien d'énergie vous dépensez chaque jour. Ce chiffre n'est pas exact ; c'est une estimation. Mais une bonne estimation vous permet de fixer un objectif réaliste et d'interpréter correctement vos progrès.
Les composantes de la dépense énergétique quotidienne
- Métabolisme de base (MB) : L'énergie que l'organisme dépense au repos pour maintenir les fonctions vitales. C'est la plus grande part du total.
- Mouvement : L'exercice et tous les mouvements de la journée : marcher, rester debout, les tâches ménagères.
- Digestion des aliments : L'énergie dépensée pour digérer ce que vous mangez ; environ un dixième du total.
Étape 1 : calculez le métabolisme de base
L'une des méthodes couramment utilisées pour les adultes est l'équation de Mifflin-St Jeor. Elle utilise les kilogrammes, les centimètres et les années :
- Homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
- Femme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
Exemple : pour une femme de 35 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg, 700 + 1 031 − 175 − 161 = environ 1 395 kcal. C'est une valeur proche de l'énergie qu'elle dépenserait si elle ne bougeait pas du tout de la journée.
Étape 2 : multipliez par le coefficient d'activité
- Sédentaire (travail de bureau, pas d'exercice) : × 1,2
- Peu actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : × 1,375
- Moyennement actif (exercice 3 à 5 jours par semaine) : × 1,55
- Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : × 1,725
- Extrêmement actif (travail physique et deux entraînements par jour) : × 1,9
Si la femme de l'exemple marche trois jours par semaine, elle dépense 1 395 × 1,375 ≈ 1 920 kcal. C'est son besoin approximatif pour maintenir son poids. La plupart des gens surestiment leur activité ; si vous n'êtes pas sûr, commencez avec le coefficient inférieur.
Étape 3 : ajustez selon l'objectif
Pour perdre du poids, il faut consommer un peu moins que ce que l'on dépense, et pour en prendre un peu plus. Une approche générale consiste à retirer environ 300 à 500 kcal du besoin quotidien ; pour la plupart des gens, cela correspond à une perte lente et durable d'environ un demi-kilo par semaine. Des déficits très importants augmentent la faim, la fatigue et la perte de muscle, et ne peuvent généralement pas être tenus longtemps.
Pour un objectif de prise de poids, ajouter 250 à 500 kcal au-dessus du besoin et garder un apport suffisant en protéines est un point de départ courant. Dans les deux cas, il faut regarder la tendance du poids sur quelques semaines et mettre l'objectif à jour.
Les limites du calcul
- Les formules ont été établies sur des personnes moyennes ; elles peuvent s'écarter chez les personnes ayant une proportion de muscle élevée ou faible.
- Pendant la grossesse, l'allaitement, la croissance et dans certaines maladies, les besoins se calculent différemment.
- Le corps change avec le temps : à mesure que vous perdez du poids, vos besoins diminuent aussi. Recalculez l'objectif tous les quelques kilos.
Une fois l'objectif fixé
Un objectif calorique n'a de sens que s'il est suivi. Enregistrez vos repas et regardez votre moyenne hebdomadaire ; l'excès ou le manque d'une seule journée ne détermine pas le résultat. Nous avons expliqué comment répartir l'énergie entre protéines, glucides et lipides dans notre article sur le calcul des macros.
Quand vous utilisez l'application PlateSight à titre personnel, un objectif calorique quotidien vous est proposé au premier lancement, d'après votre âge, votre taille, votre poids, votre activité et votre objectif. L'application ne descend pas cet objectif sous une limite basse de sécurité et ne propose pas d'objectif de perte de poids aux personnes dont l'indice de masse corporelle est bas. À mesure que vous enregistrez vos repas par photo, vous voyez le total de la journée avec votre objectif. Si vous voulez d'abord essayer, vous pouvez envoyer la photo d'un repas dans la section Testez votre assiette.
Important : Cet article est donné à titre d'information générale. Pour votre objectif personnel, surtout si vous avez un problème de santé ou si votre poids change rapidement, consultez un diététicien.