Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero?
Il team di PlateSight · Ultimo aggiornamento: mercoledì 7 ottobre 2026
Che tu voglia perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, il punto di partenza è sapere quanta energia consumi ogni giorno. Questo numero non è esatto; è una stima. Ma una buona stima ti permette di fissare un obiettivo realistico e di interpretare correttamente i tuoi progressi.
Le componenti del dispendio energetico giornaliero
- Metabolismo basale (BMR): l'energia che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali. È la parte più grande del totale.
- Movimento: l'esercizio fisico e tutti i movimenti della giornata: camminare, stare in piedi, i lavori di casa.
- Digestione degli alimenti: l'energia spesa per digerire ciò che mangi; circa un decimo del totale.
Passo 1: calcola il metabolismo basale
Uno dei metodi più usati per gli adulti è l'equazione di Mifflin-St Jeor. Si usano chilogrammi, centimetri e anni:
- Uomo: (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5
- Donna: (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161
Esempio: per una donna di 35 anni, alta 165 cm e di 70 kg, 700 + 1.031 − 175 − 161 = circa 1.395 kcal. È un valore vicino all'energia che si consumerebbe senza muoversi affatto per tutto il giorno.
Passo 2: moltiplica per il coefficiente di attività
- Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun esercizio): × 1,2
- Poco attivo (esercizio leggero 1–3 giorni a settimana): × 1,375
- Moderatamente attivo (esercizio 3–5 giorni a settimana): × 1,55
- Molto attivo (esercizio intenso 6–7 giorni a settimana): × 1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico e due allenamenti al giorno): × 1,9
Se la donna dell'esempio cammina tre giorni a settimana, consuma 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. È il suo fabbisogno approssimativo per mantenere il peso. Molte persone sovrastimano la propria attività; se non sei sicuro, parti dal coefficiente inferiore.
Passo 3: regola in base all'obiettivo
Per perdere peso bisogna assumere un po' meno di quanto si consuma, per aumentarlo un po' di più. Un approccio generale è sottrarre circa 300–500 kcal dal fabbisogno giornaliero; per la maggior parte delle persone questo significa una perdita lenta e sostenibile di circa mezzo chilo a settimana. Deficit molto grandi aumentano fame, stanchezza e perdita di massa muscolare, e di solito non si riescono a mantenere a lungo.
Per aumentare di peso, un punto di partenza comune è aggiungere 250–500 kcal al fabbisogno e mantenere sufficienti proteine. In entrambi i casi bisogna osservare la tendenza del peso per qualche settimana e aggiornare l'obiettivo.
I limiti del calcolo
- Le formule sono state sviluppate su persone medie; possono scostarsi in chi ha una percentuale di massa muscolare molto alta o molto bassa.
- In gravidanza, durante l'allattamento, nell'età della crescita e in alcune malattie il fabbisogno si calcola in modo diverso.
- Il corpo cambia nel tempo: man mano che perdi peso, anche il fabbisogno diminuisce. Ricalcola l'obiettivo ogni pochi chili.
Dopo aver fissato l'obiettivo
L'obiettivo calorico acquista senso solo se viene monitorato. Registra i tuoi pasti e guarda la media settimanale; l'eccesso o il difetto di un singolo giorno non determina il risultato. Come ripartire l'energia tra proteine, carboidrati e grassi lo abbiamo spiegato nell'articolo sul calcolo dei macro.
Se usi l'app PlateSight a titolo individuale, al primo avvio ti viene proposto un obiettivo calorico giornaliero in base a età, altezza, peso, attività e obiettivo. L'app non abbassa questo obiettivo sotto un limite minimo di sicurezza e non propone un obiettivo di dimagrimento a chi ha un indice di massa corporea basso. Man mano che registri i pasti con le foto, vedi il totale della giornata accanto al tuo obiettivo. Se prima vuoi provare, puoi caricare la foto di un pasto nella sezione Prova il tuo piatto.
Importante: questo articolo contiene solo informazioni generali. Per il tuo obiettivo personale, soprattutto se hai un problema di salute o se il tuo peso cambia rapidamente, rivolgiti a un dietista.