Kā aprēķināt dienas kaloriju vajadzību?
PlateSight komanda · Pēdējoreiz atjaunināts: Trešdiena, 2026. gada 7. oktobris
Svara zaudēšana, pieņemšanās vai uzturēšana; kuru no tiem arī izvirzītu par mērķi, sākumpunkts ir zināt, cik daudz enerģijas dienā patērējat. Šis skaitlis nav precīzs; tas ir novērtējums. Taču labs novērtējums ļauj mērķi izvirzīt reālistiski un pareizi interpretēt progresu.
Dienas enerģijas patēriņa daļas
- Bazālais metabolisms (BMR): Enerģija, ko organisms atpūtā patērē dzīvībai svarīgu funkciju uzturēšanai. Tā ir lielākā daļa no kopējā daudzuma.
- Kustības: Vingrošana un visas dienas laikā veiktās kustības; iešana, stāvēšana, mājas darbi.
- Ēdiena gremošana: Enerģija, kas tiek patērēta apēstā sagremošanai; aptuveni desmitā daļa no kopējā daudzuma.
1. solis: Aprēķiniet bazālo metabolismu
Viena no pieaugušajiem plaši izmantotajām metodēm ir Mifflin-St Jeor vienādojums. Tajā izmanto kilogramus, centimetrus un gadus:
- Vīrietis: (10 × svars) + (6,25 × augums) − (5 × vecums) + 5
- Sieviete: (10 × svars) + (6,25 × augums) − (5 × vecums) − 161
Piemērs: 35 gadus vecai, 165 cm garai, 70 kg smagai sievietei 700 + 1031 − 175 − 161 = aptuveni 1395 kcal. Tas ir tuvu enerģijai, ko viņa patērētu, visu dienu nekustoties.
2. solis: Reiziniet ar aktivitātes koeficientu
- Mazkustīgs (sēdošs darbs, nav vingrojumu): × 1,2
- Nedaudz aktīvs (viegli vingrojumi 1–3 dienas nedēļā): × 1,375
- Mēreni aktīvs (vingrojumi 3–5 dienas nedēļā): × 1,55
- Ļoti aktīvs (intensīvi vingrojumi 6–7 dienas nedēļā): × 1,725
- Īpaši aktīvs (fizisks darbs un divi treniņi dienā): × 1,9
Ja piemēra sieviete trīs dienas nedēļā staigā, viņa patērē 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. Tā ir aptuvena viņas vajadzība svara uzturēšanai. Lielākā daļa savu aktivitāti novērtē augstāku, nekā tā ir; ja neesat pārliecināts, sāciet ar zemāku koeficientu.
3. solis: Pielāgojiet atbilstoši mērķim
Lai zaudētu svaru, jāuzņem nedaudz mazāk, bet lai pieņemtos, nedaudz vairāk enerģijas, nekā patērējat. Vispārīga pieeja ir no dienas vajadzības atņemt aptuveni 300–500 kcal; lielākajai daļai tas nozīmē lēnu un ilgtspējīgu zudumu aptuveni pusi kilogramu nedēļā. Pārāk liels deficīts palielina izsalkumu, nogurumu un muskuļu zudumu, un to parasti nevar uzturēt ilgi.
Svara pieņemšanās mērķim izplatīts sākums ir pievienot vajadzībai 250–500 kcal un uzturēt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Abos gadījumos jāskatās vairāku nedēļu svara tendence un jāatjauno mērķis.
Aprēķina ierobežojumi
- Formulas ir izstrādātas, balstoties uz vidējiem cilvēkiem; cilvēkiem ar augstu vai zemu muskuļu īpatsvaru tās var novirzīties.
- Grūtniecības, zīdīšanas, augšanas vecuma un dažu slimību gadījumā vajadzību aprēķina citādi.
- Ķermenis laika gaitā mainās: zaudējot svaru, samazinās arī vajadzība. Pārrēķiniet mērķi ik pēc dažiem kilogramiem.
Pēc mērķa izvirzīšanas
Kaloriju mērķis iegūst jēgu tikai tad, kad tam seko. Reģistrējiet savas ēdienreizes un skatieties nedēļas vidējo; vienas dienas pārsniegums vai iztrūkums rezultātu nenosaka. Kā enerģiju sadalīt starp olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, aprakstījām rakstā makroelementu aprēķināšana.
Kad lietojat lietotni PlateSight personiski, pirmajā atvēršanas reizē jums tiek ieteikts dienas kaloriju mērķis, pamatojoties uz vecumu, augumu, svaru, aktivitāti un mērķi. Lietotne šo mērķi nenolaiž zem droša apakšējā sliekšņa un nepiedāvā svara zaudēšanas mērķi cilvēkiem ar zemu ķermeņa masas indeksu. Reģistrējot ēdienreizes ar fotogrāfiju, redzat dienas kopsummu kopā ar mērķi. Ja vēlaties vispirms izmēģināt, sadaļā Izmēģiniet savu šķīvi varat augšupielādēt ēdienreizes fotogrāfiju.
Svarīgi: Šis raksts ir paredzēts vispārīgai informācijai. Attiecībā uz savu personisko mērķi, it īpaši, ja jums ir veselības problēma vai ātras svara izmaiņas, konsultējieties ar dietologu.