Como se calculam as necessidades calóricas diárias?
Equipa PlateSight · Última atualização: quarta-feira, 7 de outubro de 2026
Quer queira perder peso, ganhá-lo ou mantê-lo, o ponto de partida é saber quanta energia gasta por dia. Este número não é exato; é uma estimativa. Mas uma boa estimativa permite-lhe definir um objetivo realista e interpretar corretamente o seu progresso.
Os componentes do gasto energético diário
- Metabolismo basal (TMB): a energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. É a maior parte do total.
- Movimento: o exercício e todo o movimento ao longo do dia: caminhar, estar de pé, as tarefas domésticas.
- Digestão dos alimentos: a energia gasta a digerir o que come; cerca de um décimo do total.
Passo 1: calcule o metabolismo basal
Um dos métodos mais usados para adultos é a equação de Mifflin-St Jeor. Usam-se quilogramas, centímetros e anos:
- Homem: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulher: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Exemplo: para uma mulher de 35 anos, 165 cm de altura e 70 kg, 700 + 1.031 − 175 − 161 = cerca de 1.395 kcal. É um valor próximo da energia que se gastaria sem nenhum movimento durante todo o dia.
Passo 2: multiplique pelo fator de atividade
- Sedentário (trabalho de secretária, sem exercício): × 1,2
- Pouco ativo (exercício ligeiro 1–3 dias por semana): × 1,375
- Moderadamente ativo (exercício 3–5 dias por semana): × 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias por semana): × 1,725
- Extremamente ativo (trabalho físico e dois treinos por dia): × 1,9
Se a mulher do exemplo caminhar três dias por semana, gasta 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Essa é a sua necessidade aproximada para manter o peso. Muita gente sobrestima a sua atividade; se não tiver a certeza, comece pelo fator inferior.
Passo 3: ajuste de acordo com o objetivo
Para perder peso é preciso ingerir um pouco menos do que se gasta, e para ganhar, um pouco mais. Uma abordagem geral é subtrair cerca de 300–500 kcal à necessidade diária; para a maioria das pessoas, isso significa uma perda lenta e sustentável de aproximadamente meio quilo por semana. Défices muito grandes aumentam a fome, o cansaço e a perda de músculo, e em geral não se mantêm por muito tempo.
Para aumentar de peso, um ponto de partida comum é acrescentar 250–500 kcal à necessidade e manter proteína suficiente. Em ambos os casos, é preciso observar a tendência do peso durante algumas semanas e atualizar o objetivo.
Os limites do cálculo
- As fórmulas foram desenvolvidas com base em pessoas médias; podem desviar-se em quem tem uma proporção de músculo muito alta ou muito baixa.
- Na gravidez, na amamentação, na fase de crescimento e em algumas doenças, a necessidade calcula-se de forma diferente.
- O corpo muda com o tempo: à medida que perde peso, a necessidade também diminui. Recalcule o objetivo a cada poucos quilos.
Depois de definir o objetivo
O objetivo de calorias só faz sentido quando é acompanhado. Registe as suas refeições e olhe para a média semanal; o excesso ou a falta de um único dia não determina o resultado. Como dividir a energia entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras explicámos no nosso artigo sobre o cálculo de macros.
Se usar a aplicação PlateSight a título individual, no primeiro arranque é-lhe proposto um objetivo calórico diário com base na sua idade, altura, peso, atividade e objetivo. A aplicação não baixa esse objetivo abaixo de um limite mínimo seguro e não oferece um objetivo de perda de peso a pessoas com índice de massa corporal baixo. À medida que regista as refeições com fotos, vê o total do dia junto com o seu objetivo. Se quiser experimentar primeiro, pode carregar uma foto de uma refeição na secção Experimente o seu prato.
Importante: este artigo é apenas informação geral. Para o seu objetivo pessoal, sobretudo se tem um problema de saúde ou variações rápidas de peso, consulte um nutricionista.