¿Cómo se calculan las necesidades calóricas diarias?
Equipo de PlateSight · Última actualización: miércoles, 7 de octubre de 2026
Ya quieras perder peso, ganarlo o mantenerlo, el punto de partida es saber cuánta energía gastas al día. Esa cifra no es exacta; es una estimación. Pero una buena estimación te permite fijar un objetivo realista e interpretar bien tu progreso.
Los componentes del gasto energético diario
- Metabolismo basal (TMB): la energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales. Es la parte más grande del total.
- Movimiento: el ejercicio y todo el movimiento a lo largo del día: caminar, estar de pie, las tareas domésticas.
- Digestión de los alimentos: la energía que se gasta en digerir lo que comes; aproximadamente una décima parte del total.
Paso 1: calcula el metabolismo basal
Uno de los métodos más usados para adultos es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Se usan kilogramos, centímetros y años:
- Hombre: (10 × peso) + (6,25 × estatura) − (5 × edad) + 5
- Mujer: (10 × peso) + (6,25 × estatura) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: para una mujer de 35 años, 165 cm de estatura y 70 kg, 700 + 1.031 − 175 − 161 = unas 1.395 kcal. Es un valor cercano a la energía que se gastaría sin moverse nada durante todo el día.
Paso 2: multiplica por el factor de actividad
- Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio): × 1,2
- Poco activo (ejercicio ligero 1–3 días por semana): × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio 3–5 días por semana): × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días por semana): × 1,725
- Extremadamente activo (trabajo físico y dos entrenamientos al día): × 1,9
Si la mujer del ejemplo camina tres días por semana, gasta 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Esa es su necesidad aproximada para mantener el peso. Mucha gente sobrestima su actividad; si no estás seguro, empieza con el factor inferior.
Paso 3: ajusta según el objetivo
Para perder peso hay que consumir algo menos de lo que se gasta, y para ganarlo, algo más. Un enfoque general es restar unas 300–500 kcal a la necesidad diaria; para la mayoría de las personas eso supone una pérdida lenta y sostenible de aproximadamente medio kilo por semana. Los déficits muy grandes aumentan el hambre, el cansancio y la pérdida de músculo, y por lo general no se pueden mantener mucho tiempo.
Para aumentar de peso, un punto de partida habitual es añadir 250–500 kcal a la necesidad y mantener suficiente proteína. En ambos casos hay que mirar la tendencia del peso durante unas semanas y actualizar el objetivo.
Límites del cálculo
- Las fórmulas se desarrollaron a partir de personas promedio; pueden desviarse en personas con una proporción de músculo muy alta o muy baja.
- En el embarazo, la lactancia, la etapa de crecimiento y algunas enfermedades, las necesidades se calculan de otra manera.
- El cuerpo cambia con el tiempo: al perder peso, la necesidad también disminuye. Recalcula el objetivo cada pocos kilos.
Después de fijar el objetivo
El objetivo de calorías solo cobra sentido cuando se hace un seguimiento. Registra tus comidas y mira tu promedio semanal; el exceso o el defecto de un solo día no determina el resultado. Cómo repartir la energía entre proteínas, carbohidratos y grasas lo explicamos en nuestro artículo sobre el cálculo de macros.
Si usas la aplicación PlateSight a título individual, en el primer inicio se te propone un objetivo calórico diario según tu edad, estatura, peso, actividad y objetivo. La aplicación no baja ese objetivo por debajo de un límite inferior seguro y no ofrece un objetivo de pérdida de peso a personas con un índice de masa corporal bajo. A medida que registras tus comidas con fotos, ves el total del día junto con tu objetivo. Si quieres probar primero, puedes subir una foto de una comida en la sección Prueba tu plato.
Importante: este artículo es solo información general. Para tu objetivo personal, sobre todo si tienes un problema de salud o experimentas cambios rápidos de peso, consulta a un dietista.