Како се пресметуваат дневните потреби од калории?
Тимот на PlateSight · Последно ажурирање: среда, 07 октомври 2026
Дали сакате да слабеете, да се здебелите или да ја задржите тежината, почетната точка е да знаете колку енергија трошите дневно. Тој број не е точен; тоа е проценка. Но добрата проценка ви овозможува целта да ја поставите реално и напредокот правилно да го протолкувате.
Делови на дневната потрошувачка на енергија
- Базален метаболизам (BMR): Енергија што телото ја троши во мирување за одржување на витални функции. Тоа е најголемиот дел од вкупната потрошувачка.
- Движење: Вежбање и сите движења во текот на денот; одење, стоење, домашна работа.
- Варење на храната: Енергија што се троши за варење на изеденото; приближно една десетина од вкупната потрошувачка.
Чекор 1: Пресметајте го базалниот метаболизам
Еден од методите што често се користат за возрасни е равенката Mifflin-St Jeor. Се користат килограми, сантиметри и години:
- Маж: (10 × тежина) + (6,25 × висина) − (5 × возраст) + 5
- Жена: (10 × тежина) + (6,25 × висина) − (5 × возраст) − 161
Пример: за жена на 35 години, висока 165 cm и тешка 70 kg: 700 + 1.031 − 175 − 161 = околу 1.395 kcal. Тоа е вредност блиска до енергијата што би се потрошила без никакво движење во текот на денот.
Чекор 2: Помножете со коефициентот на активност
- Неактивен (седечка работа, без вежбање): × 1,2
- Малку активен (лесно вежбање 1–3 дена неделно): × 1,375
- Умерено активен (вежбање 3–5 дена неделно): × 1,55
- Многу активен (интензивно вежбање 6–7 дена неделно): × 1,725
- Исклучително активен (физичка работа и два тренинзи дневно): × 1,9
Ако жената од примерот шета три дена неделно, троши 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Тоа е приближно колку ѝ треба за задржување на тежината. Повеќето луѓе ја проценуваат активноста повисоко отколку што е; ако не сте сигурни, почнете со понизок коефициент.
Чекор 3: Прилагодете според целта
За губење тежина треба да внесувате малку помалку енергија отколку што трошите, а за зголемување малку повеќе. Општ пристап е да се одземат околу 300–500 kcal од дневните потреби; за повеќето луѓе тоа значи бавно и одржливо губење од приближно половина килограм неделно. Преголемите дефицити ги зголемуваат гладот, замореноста и губењето мускулна маса и обично не можат долго да се одржат.
Кај цел за зголемување на тежината вообичаено е за почеток да се додадат 250–500 kcal над потребите и да се внесуваат доволно протеини. Во двата случаи треба да се следи трендот на тежината во текот на неколку недели и целта да се ажурира.
Граници на пресметката
- Формулите се развиени врз просечни луѓе; кај лица со многу висок или низок удел на мускули можат да отстапуваат.
- За време на бременост, доење, период на раст и при некои болести потребите се пресметуваат поинаку.
- Телото се менува со времето: како што губите тежина, се намалуваат и потребите. Целта пресметајте ја повторно на секои неколку килограми.
Откако ќе ја поставите целта
Целта за калории добива смисла дури кога се следи. Запишувајте ги оброците и гледајте го неделниот просек; вишокот или недостигот од еден ден не го определува резултатот. Како да се подели енергијата на протеини, јаглехидрати и масти објаснивме во статијата пресметување макронутриенти.
Кога апликацијата PlateSight ја користите лично, при првото отворање ви се предлага дневна цел за калории според возраста, висината, тежината, активноста и целта. Апликацијата таа цел не ја спушта под безбедна долна граница и на лица со низок индекс на телесна маса не им нуди цел за губење тежина. Додека оброците ги запишувате со фотографија, збирот на денот го гледате заедно со вашата цел. Ако прво сакате да пробате, во делот Пробајте ја вашата чинија можете да вчитате фотографија од оброк.
Важно: Оваа статија служи за општо информирање. За вашата лична цел, особено ако имате здравствен проблем или доживувате брза промена на тежината, обратете се кај диететичар.