Hoe bereken je je dagelijkse caloriebehoefte?
Het PlateSight-team · Laatst bijgewerkt: woensdag 7 oktober 2026
Of je nu wilt afvallen, aankomen of op gewicht blijven, het uitgangspunt is weten hoeveel energie je per dag verbruikt. Dit getal is niet exact; het is een schatting. Maar een goede schatting laat je een realistisch doel stellen en je voortgang juist duiden.
De onderdelen van het dagelijkse energieverbruik
- Basaal metabolisme (BMR): De energie die het lichaam in rust verbruikt om de vitale functies draaiende te houden. Het is het grootste deel van het totaal.
- Beweging: Sport en alle beweging overdag: lopen, staan, huishoudelijk werk.
- Vertering van voedsel: De energie die nodig is om te verteren wat je eet; ongeveer een tiende van het totaal.
Stap 1: Bereken je basaal metabolisme
Een van de veelgebruikte methoden voor volwassenen is de Mifflin-St Jeor-vergelijking. Die gebruikt kilogram, centimeter en jaren:
- Man: (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouw: (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) − 161
Voorbeeld: voor een vrouw van 35 jaar, 165 cm lang en 70 kg is 700 + 1.031 − 175 − 161 = ongeveer 1.395 kcal. Dat komt dicht in de buurt van de energie die ze zou verbruiken als ze de hele dag niet bewoog.
Stap 2: Vermenigvuldig met de activiteitsfactor
- Zittend (kantoorwerk, geen sport): × 1,2
- Licht actief (lichte sport 1–3 dagen per week): × 1,375
- Matig actief (sport 3–5 dagen per week): × 1,55
- Zeer actief (intensieve sport 6–7 dagen per week): × 1,725
- Extreem actief (lichamelijk werk en twee trainingen per dag): × 1,9
Als de vrouw uit het voorbeeld drie dagen per week wandelt, verbruikt ze 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Dat is ongeveer wat ze nodig heeft om op gewicht te blijven. De meeste mensen schatten hun activiteit hoger in dan die is; als je het niet zeker weet, begin dan met de lagere factor.
Stap 3: Stel af op je doel
Om af te vallen moet je iets minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt, om aan te komen iets meer. Een algemene aanpak is ongeveer 300–500 kcal van de dagelijkse behoefte af te trekken; voor de meeste mensen betekent dat een langzaam, houdbaar verlies van ongeveer een half kilo per week. Heel grote tekorten vergroten honger, vermoeidheid en spierverlies en zijn meestal niet lang vol te houden.
Bij een doel om aan te komen is het gebruikelijk te beginnen met 250–500 kcal boven de behoefte en voldoende eiwit te houden. In beide gevallen moet je de gewichtstrend van een paar weken bekijken en het doel bijwerken.
De grenzen van de berekening
- De formules zijn ontwikkeld op gemiddelde mensen; bij mensen met veel of weinig spiermassa kunnen ze afwijken.
- Tijdens zwangerschap, borstvoeding, de groeiperiode en bij sommige ziekten wordt de behoefte anders berekend.
- Het lichaam verandert met de tijd: naarmate je afvalt, daalt ook je behoefte. Bereken je doel opnieuw na elke paar kilo.
Nadat je het doel hebt gesteld
Een caloriedoel krijgt pas betekenis als je het volgt. Leg je maaltijden vast en kijk naar je weekgemiddelde; het teveel of tekort van één dag bepaalt de uitkomst niet. Hoe de energie over eiwit, koolhydraten en vet wordt verdeeld, hebben we uitgelegd in ons artikel over macro's berekenen.
Als je de PlateSight-app persoonlijk gebruikt, krijg je bij de eerste start op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en doel een dagelijks caloriedoel voorgesteld. De app zet dit doel niet onder een veilige ondergrens en biedt mensen met een lage body mass index geen afvaldoel aan. Terwijl je je maaltijden met een foto vastlegt, zie je het dagtotaal naast je doel. Wil je het eerst proberen, dan kun je in het onderdeel Probeer je bord een maaltijdfoto uploaden.
Belangrijk: Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor je persoonlijke doel een diëtist, vooral als je een gezondheidsprobleem hebt of snel van gewicht verandert.