Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Команда PlateSight · Последнее обновление: среда, 7 октября 2026 г.

Хотите вы похудеть, набрать вес или сохранить его, отправной точкой всегда является знание того, сколько энергии вы тратите за день. Это число не точное, а приблизительное. Но хорошая оценка позволяет поставить реалистичную цель и правильно интерпретировать прогресс.

Из чего складывается суточный расход энергии

Основной обмен (BMR): энергия, которую организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций. Это самая большая часть общего расхода.
Движение: упражнения и все движения в течение дня; ходьба, стояние, домашние дела.
Переваривание пищи: энергия, затрачиваемая на переваривание съеденного; примерно одна десятая от общего расхода.

Шаг 1: рассчитайте основной обмен

Одним из широко используемых для взрослых методов является уравнение Миффлина — Сан-Жеора. Используются килограммы, сантиметры и годы:

Мужчины: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Женщины: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161

Пример: для 35-летней женщины ростом 165 см и весом 70 кг: 700 + 1031 − 175 − 161 = примерно 1395 ккал. Это значение близко к энергии, которая тратится, если целый день совсем не двигаться.

Шаг 2: умножьте на коэффициент активности

Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, без упражнений): × 1,2
Невысокая активность (легкие упражнения 1–3 дня в неделю): × 1,375
Умеренная активность (упражнения 3–5 дней в неделю): × 1,55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю): × 1,725
Очень высокая активность (физическая работа и две тренировки в день): × 1,9

Если женщина из примера гуляет три дня в неделю, она тратит 1395 × 1,375 ≈ 1920 ккал. Это ее примерная потребность для сохранения веса. Многие завышают свою активность; если не уверены, начните с коэффициента на ступень ниже.

Шаг 3: скорректируйте под цель

Чтобы похудеть, нужно получать немного меньше энергии, чем вы тратите, а чтобы набрать вес — немного больше. Общий подход — уменьшить суточную потребность примерно на 300–500 ккал; для большинства людей это означает медленную и устойчивую потерю примерно полкилограмма в неделю. Слишком большой дефицит усиливает голод, усталость и потерю мышечной массы и обычно не может поддерживаться долго.

Если цель — набрать вес, обычным началом будет добавить 250–500 ккал к потребности и поддерживать достаточное количество белка. В обоих случаях нужно следить за тенденцией веса в течение нескольких недель и обновлять цель.

Ограничения расчета

Формулы разработаны на основе усредненных людей; у людей с высокой или низкой долей мышечной массы результат может отклоняться.
При беременности, грудном вскармливании, в период роста и при некоторых заболеваниях потребность рассчитывается иначе.
Организм меняется со временем: по мере похудения потребность тоже уменьшается. Пересчитывайте цель каждые несколько килограммов.

После того как цель поставлена

Цель по калориям приобретает смысл только тогда, когда за ней следят. Записывайте приемы пищи и смотрите на среднее за неделю; избыток или недостаток одного дня не определяет результат. О том, как разделить энергию между белками, углеводами и жирами, мы рассказали в статье расчет макронутриентов.

Когда вы используете приложение PlateSight в личном режиме, при первом запуске вам предлагается суточная цель по калориям с учетом возраста, роста, веса, активности и вашей цели. Приложение не опускает эту цель ниже безопасного нижнего предела и не предлагает цель похудения людям с низким индексом массы тела. По мере того как вы записываете приемы пищи по фото, вы видите итог дня вместе со своей целью. Если хотите сначала попробовать, загрузите фото приема пищи в разделе Попробуйте свою тарелку.

Важно: эта статья носит общий информационный характер. По поводу вашей личной цели, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы быстро меняете вес, проконсультируйтесь с диетологом.