Як розрахувати добову потребу в калоріях?
Команда PlateSight · Останнє оновлення: середа, 7 жовтня 2026 р.
Хочете ви схуднути, набрати вагу чи зберегти її, відправною точкою завжди є знання того, скільки енергії ви витрачаєте за день. Це число не точне, а наближене. Але хороша оцінка дає змогу поставити реалістичну ціль і правильно інтерпретувати прогрес.
З чого складається добова витрата енергії
- Базовий обмін (BMR): енергія, яку організм витрачає у спокої на підтримку життєво важливих функцій. Це найбільша частина загальної витрати.
- Рух: вправи й усі рухи протягом дня; ходьба, стояння, домашні справи.
- Перетравлення їжі: енергія, що витрачається на перетравлення з’їденого; приблизно одна десята від загальної витрати.
Крок 1: розрахуйте базовий обмін
Одним із широко вживаних для дорослих методів є рівняння Mifflin-St Jeor. Використовуються кілограми, сантиметри та роки:
- Чоловіки: (10 × вага) + (6,25 × зріст) − (5 × вік) + 5
- Жінки: (10 × вага) + (6,25 × зріст) − (5 × вік) − 161
Приклад: для 35-річної жінки зростом 165 см і вагою 70 кг: 700 + 1031 − 175 − 161 = приблизно 1395 ккал. Це значення, близьке до енергії, що витрачається, якщо цілий день зовсім не рухатися.
Крок 2: помножте на коефіцієнт активності
- Малорухливий спосіб життя (сидяча робота, без вправ): × 1,2
- Невисока активність (легкі вправи 1–3 дні на тиждень): × 1,375
- Помірна активність (вправи 3–5 днів на тиждень): × 1,55
- Висока активність (інтенсивні вправи 6–7 днів на тиждень): × 1,725
- Дуже висока активність (фізична робота й два тренування на день): × 1,9
Якщо жінка з прикладу гуляє три дні на тиждень, вона витрачає 1395 × 1,375 ≈ 1920 ккал. Це її приблизна потреба для збереження ваги. Багато хто завищує свою активність; якщо не впевнені, почніть із коефіцієнта на сходинку нижче.
Крок 3: скоригуйте під ціль
Щоб схуднути, потрібно отримувати трохи менше енергії, ніж ви витрачаєте, а щоб набрати вагу — трохи більше. Загальний підхід — зменшити добову потребу приблизно на 300–500 ккал; для більшості людей це означає повільну й стійку втрату приблизно пів кілограма на тиждень. Надто великий дефіцит посилює голод, втому та втрату м’язової маси й зазвичай не може підтримуватися довго.
Якщо ціль — набрати вагу, звичайним початком буде додати 250–500 ккал до потреби й підтримувати достатню кількість білка. В обох випадках потрібно стежити за тенденцією ваги протягом кількох тижнів і оновлювати ціль.
Обмеження розрахунку
- Формули розроблено на основі усереднених людей; у людей із високою чи низькою часткою м’язової маси результат може відхилятися.
- Під час вагітності, грудного вигодовування, в період росту й за деяких захворювань потреба розраховується інакше.
- Організм змінюється з часом: у міру схуднення потреба теж зменшується. Перераховуйте ціль кожні кілька кілограмів.
Після того як ціль поставлено
Ціль щодо калорій набуває сенсу лише тоді, коли за нею стежать. Записуйте прийоми їжі та дивіться на середнє за тиждень; надлишок чи нестача одного дня не визначає результат. Про те, як розділити енергію між білками, вуглеводами й жирами, ми розповіли в статті розрахунок макронутрієнтів.
Коли ви користуєтеся застосунком PlateSight в особистому режимі, під час першого запуску вам пропонується добова ціль щодо калорій з урахуванням віку, зросту, ваги, активності та вашої цілі. Застосунок не опускає цю ціль нижче безпечної нижньої межі й не пропонує ціль схуднення людям із низьким індексом маси тіла. У міру того як ви записуєте прийоми їжі за фото, ви бачите підсумок дня разом зі своєю ціллю. Якщо хочете спершу спробувати, завантажте фото прийому їжі в розділі Спробуйте свою тарілку.
Важливо: ця стаття має загальний інформаційний характер. З приводу вашої особистої цілі, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви швидко змінюєте вагу, проконсультуйтеся з дієтологом.