Täglichen Kalorienbedarf berechnen
PlateSight-Team · Zuletzt aktualisiert: Mittwoch, 7. Oktober 2026
Ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, der Ausgangspunkt ist, zu wissen, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen. Diese Zahl ist nicht exakt; sie ist eine Schätzung. Aber eine gute Schätzung ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel realistisch zu setzen und Ihren Fortschritt richtig zu deuten.
Die Bestandteile des täglichen Energieverbrauchs
- Grundumsatz (BMR): Die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Er ist der größte Teil der Gesamtmenge.
- Bewegung: Sport und alle Bewegung im Tagesverlauf: Gehen, Stehen, Hausarbeit.
- Verdauung der Nahrung: Die Energie, die zum Verdauen des Gegessenen verbraucht wird; etwa ein Zehntel der Gesamtmenge.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Eine der bei Erwachsenen verbreiteten Methoden ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Sie verwendet Kilogramm, Zentimeter und Jahre:
- Männer: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
Beispiel: Für eine 35-jährige, 165 cm große Frau mit 70 kg ergibt sich 700 + 1.031 − 175 − 161 = etwa 1.395 kcal. Das entspricht ungefähr der Energie, die sie verbrauchen würde, wenn sie sich den ganzen Tag über gar nicht bewegte.
Schritt 2: Mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren
- Sitzend (Schreibtischarbeit, kein Sport): × 1,2
- Wenig aktiv (leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche): × 1,375
- Mäßig aktiv (Sport an 3–5 Tagen pro Woche): × 1,55
- Sehr aktiv (intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche): × 1,725
- Extrem aktiv (körperliche Arbeit und zwei Trainingseinheiten pro Tag): × 1,9
Wenn die Frau aus dem Beispiel an drei Tagen pro Woche spazieren geht, verbraucht sie 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Das ist ungefähr ihr Bedarf, um ihr Gewicht zu halten. Die meisten Menschen schätzen ihre Aktivität höher ein, als sie ist; wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit dem niedrigeren Faktor.
Schritt 3: An das Ziel anpassen
Zum Abnehmen müssen Sie etwas weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen, zum Zunehmen etwas mehr. Ein allgemeiner Ansatz ist, vom Tagesbedarf etwa 300–500 kcal abzuziehen; das bedeutet für die meisten Menschen einen langsamen, nachhaltigen Verlust von etwa einem halben Kilo pro Woche. Sehr große Defizite verstärken Hunger, Müdigkeit und Muskelabbau und lassen sich meist nicht lange durchhalten.
Beim Ziel Gewichtszunahme sind 250–500 kcal über dem Bedarf und eine ausreichende Eiweißzufuhr ein üblicher Anfang. In beiden Fällen sollten Sie den Gewichtstrend über einige Wochen beobachten und das Ziel anpassen.
Die Grenzen der Berechnung
- Die Formeln wurden an durchschnittlichen Menschen entwickelt; bei Personen mit hohem oder niedrigem Muskelanteil können sie abweichen.
- In Schwangerschaft, Stillzeit, im Wachstumsalter und bei manchen Erkrankungen wird der Bedarf anders berechnet.
- Der Körper verändert sich mit der Zeit: Je mehr Sie abnehmen, desto geringer wird der Bedarf. Berechnen Sie das Ziel nach einigen Kilos neu.
Nachdem Sie das Ziel gesetzt haben
Ein Kalorienziel bekommt erst Bedeutung, wenn es verfolgt wird. Erfassen Sie Ihre Mahlzeiten und schauen Sie auf Ihren Wochendurchschnitt; das Plus oder Minus eines einzelnen Tages entscheidet nichts. Wie sich die Energie auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilt, haben wir in unserem Beitrag zur Makroberechnung erklärt.
Wenn Sie die PlateSight-App privat nutzen, wird Ihnen beim ersten Start anhand von Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel ein tägliches Kalorienziel vorgeschlagen. Die App senkt dieses Ziel nicht unter eine sichere Untergrenze und bietet Personen mit niedrigem Body-Mass-Index kein Abnehmziel an. Während Sie Ihre Mahlzeiten per Foto erfassen, sehen Sie die Tagessumme zusammen mit Ihrem Ziel. Wenn Sie zuerst testen möchten, können Sie im Bereich Testen Sie Ihren Teller ein Mahlzeitenfoto hochladen.
Wichtig: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Für Ihr persönliches Ziel, besonders wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder sich Ihr Gewicht schnell verändert, wenden Sie sich an eine Ernährungsberatung.