Conas a ríomhtar riachtanas calraí laethúil?
Foireann PlateSight · Nuashonraithe go deireanach: Dé Céadaoin 7 Deireadh Fómhair 2026
Cibé acu is mian leat meáchan a chailleadh, a fháil nó a choinneáil, is é an pointe tosaigh ná fios a bheith agat cé mhéad fuinnimh a chaitheann tú in aghaidh an lae. Níl an uimhir seo cruinn; is meastachán é. Ach cabhraíonn meastachán maith leat spriocanna réadúla a shocrú agus do dhul chun cinn a léirmhíniú i gceart.
Codanna den chaiteachas fuinnimh laethúil
- Bunmheitibileacht (BMR): An fuinneamh a chaitheann an corp ar scíth chun feidhmeanna beatha a choinneáil. Is é an chuid is mó den iomlán é.
- Gluaiseacht: Aclaíocht agus gach gluaiseacht i rith an lae; siúl, seasamh, obair tí.
- Díleá bia: An fuinneamh a úsáidtear chun an méid a itheann tú a dhíleá; thart ar deichiú cuid den iomlán.
Céim 1: Ríomh an bhunmheitibileacht
Is é ceann de na modhanna is coitianta d'aosaigh ná cothromóid Mifflin-St Jeor. Úsáidtear cileagraim, ceintiméadair agus blianta:
- Fir: (10 × meáchan) + (6.25 × airde) − (5 × aois) + 5
- Mná: (10 × meáchan) + (6.25 × airde) − (5 × aois) − 161
Sampla: do bhean 35 bliain d'aois, 165 cm ar airde agus 70 kg, is é 700 + 1,031 − 175 − 161 = thart ar 1,395 kcal an toradh. Tá sé seo gar don fhuinneamh a chaithfí gan aon ghluaiseacht i rith an lae.
Céim 2: Méadaigh faoin gcomhéifeacht gníomhaíochta
- Neamhghníomhach (obair deisce, gan aclaíocht): × 1.2
- Beagán gníomhach (aclaíocht éadrom 1–3 lá sa tseachtain): × 1.375
- Measartha gníomhach (aclaíocht 3–5 lá sa tseachtain): × 1.55
- An-ghníomhach (aclaíocht dhian 6–7 lá sa tseachtain): × 1.725
- Thar a bheith gníomhach (obair choirp agus dhá chleachtadh in aghaidh an lae): × 1.9
Má shiúlann an bhean sa sampla trí lá sa tseachtain, caitheann sí 1,395 × 1.375 ≈ 1,920 kcal. Is é seo thart ar a riachtanas chun a meáchan a choinneáil. Déanann formhór na ndaoine a ngníomhaíocht a ródhéanamh; mura bhfuil tú cinnte, tosaigh le comhéifeacht níos ísle.
Céim 3: Coigeartaigh de réir na sprice
Chun meáchan a chailleadh caithfidh tú beagán níos lú fuinnimh a ithe ná mar a chaitheann tú, agus chun é a fháil beagán níos mó. Is é an cur chuige ginearálta thart ar 300–500 kcal a bhaint den riachtanas laethúil; do fhormhór na ndaoine ciallaíonn sé sin caillteanas mall inbhuanaithe de thart ar leathchileagram sa tseachtain. Méadaíonn easnamh an-mhór ocras, tuirse agus caillteanas matán agus de ghnáth ní féidir é a choinneáil ar feadh i bhfad.
Sa sprioc meáchan a fháil, is tús coitianta é 250–500 kcal a chur leis an riachtanas agus an phróitéin a choinneáil leordhóthanach. Sa dá chás is gá treocht an mheáchain thar roinnt seachtainí a bhreathnú agus an sprioc a nuashonrú.
Teorainneacha an ríomha
- Forbraíodh na foirmlí ó dhaoine ar an meán; féadfaidh siad a bheith as alt i ndaoine a bhfuil cion matán an-ard nó an-íseal acu.
- Le linn toirchis, beathú cíche, ag aois fáis agus i roinnt galar, ríomhtar an riachtanas ar bhealach difriúil.
- Athraíonn an corp le himeacht ama: de réir mar a chailleann tú meáchan laghdaíonn an riachtanas. Athríomh an sprioc gach cúpla cileagram.
Tar éis duit an sprioc a shocrú
Is ciallmhar sprioc calraí ach amháin nuair a leantar é. Taifead do bhéilí agus féach ar do mheán seachtainiúil; ní shocraíonn barraíocht nó easpa lae amháin an toradh. Mhínigh muid conas an fuinneamh a roinnt idir próitéin, carbaihiodráití agus saill inár n-alt ar ríomh macraí.
Nuair a úsáideann tú an aip PlateSight go pearsanta, moltar sprioc calraí laethúil duit ag an gcéad oscailt bunaithe ar d'aois, d'airde, do mheáchan, do ghníomhaíocht agus do sprioc. Ní laghdaíonn an aip an sprioc seo faoi bhun íosteorann shábháilte agus ní thairgeann sí sprioc meáchain a chailleadh do dhaoine a bhfuil innéacs mais choirp íseal acu. De réir mar a thaifeadann tú do bhéilí le grianghraf, feiceann tú iomlán an lae in éineacht le do sprioc. Más mian leat triail a bhaint as ar dtús, is féidir leat grianghraf béile a uaslódáil sa chuid Bain triail as do phláta.
Tábhachtach: Is eolas ginearálta é an t-alt seo. Faigh comhairle ó chothaitheoir maidir le do sprioc phearsanta, go háirithe má tá fadhb sláinte agat nó má tá athruithe tapa meáchain ort.