Si llogaritet nevoja ditore për kalori?
Ekipi i PlateSight · Përditësuar së fundi: e mërkurë, 7 tetor 2026
Pavarësisht nëse synoni të humbni peshë, ta shtoni ose ta ruani, pika e nisjes është të dini sa energji shpenzoni në ditë. Ky numër nuk është i saktë; është një vlerësim. Por një vlerësim i mirë ju ndihmon ta vendosni objektivin në mënyrë realiste dhe ta interpretoni drejt progresin.
Pjesët e shpenzimit ditor të energjisë
- Metabolizmi bazal (BMR): Energjia që trupi shpenzon në pushim për të mbajtur funksionet jetësore. Është pjesa më e madhe e totalit.
- Lëvizja: Ushtrimet dhe çdo lëvizje gjatë ditës; ecja, qëndrimi në këmbë, punët e shtëpisë.
- Tretja e ushqimit: Energjia që shpenzohet për të tretur atë që hani; rreth një e dhjeta e totalit.
Hapi 1: Llogaritni metabolizmin bazal
Një nga metodat më të përdorura për të rriturit është ekuacioni Mifflin-St Jeor. Përdoren kilogramë, centimetra dhe vite:
- Meshkuj: (10 × pesha) + (6,25 × gjatësia) − (5 × mosha) + 5
- Femra: (10 × pesha) + (6,25 × gjatësia) − (5 × mosha) − 161
Shembull: për një grua 35 vjeç, 165 cm e gjatë dhe 70 kg, rezultati është 700 + 1.031 − 175 − 161 = rreth 1.395 kcal. Kjo është afër energjisë që do të shpenzohej pa asnjë lëvizje gjatë gjithë ditës.
Hapi 2: Shumëzojeni me koeficientin e aktivitetit
- Pa lëvizje (punë në tavolinë, pa ushtrime): × 1,2
- Pak aktiv (ushtrime të lehta 1–3 ditë në javë): × 1,375
- Mesatarisht aktiv (ushtrime 3–5 ditë në javë): × 1,55
- Shumë aktiv (ushtrime intensive 6–7 ditë në javë): × 1,725
- Jashtëzakonisht aktiv (punë fizike dhe dy stërvitje në ditë): × 1,9
Nëse gruaja në shembull ecën tri ditë në javë, shpenzon 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Kjo është afërsisht nevoja e saj për të ruajtur peshën. Shumica e njerëzve e mbivlerësojnë aktivitetin e tyre; nëse nuk jeni të sigurt, filloni me një koeficient më të ulët.
Hapi 3: Rregulloni sipas objektivit
Për të humbur peshë duhet të merrni pak më pak energji nga sa shpenzoni, ndërsa për ta shtuar pak më shumë. Një qasje e përgjithshme është të zbritni rreth 300–500 kcal nga nevoja ditore; për shumicën e njerëzve kjo do të thotë një humbje e ngadaltë dhe e qëndrueshme prej rreth gjysmë kilogrami në javë. Deficitet shumë të mëdha e rrisin urinë, lodhjen dhe humbjen e muskujve dhe zakonisht nuk mbahen gjatë.
Në objektivin e shtimit të peshës, një fillim i zakonshëm është të shtoni 250–500 kcal mbi nevojën dhe ta mbani proteinën të mjaftueshme. Në të dyja rastet duhet të shihni prirjen e peshës për disa javë dhe ta përditësoni objektivin.
Kufizimet e llogaritjes
- Formulat janë zhvilluar mbi njerëz të zakonshëm; mund të devijojnë te njerëzit me përqindje shumë të lartë ose shumë të ulët muskujsh.
- Gjatë shtatzënisë, ushqyerjes me gji, moshës së rritjes dhe në disa sëmundje, nevoja llogaritet ndryshe.
- Trupi ndryshon me kalimin e kohës: sa më shumë peshë humbisni, aq më shumë ulet nevoja. Rillogaritni objektivin çdo disa kilogramë.
Pasi ta caktoni objektivin
Objektivi i kalorive ka kuptim vetëm kur ndiqet. Regjistroni vaktet dhe shikoni mesataren javore; teprica ose mungesa e një dite të vetme nuk e përcakton rezultatin. Si ndahet energjia midis proteinës, karbohidrateve dhe yndyrës e kemi shpjeguar te shkrimi për llogaritjen e makrove.
Kur e përdorni aplikacionin PlateSight individualisht, në hapjen e parë ju propozohet një objektiv ditor kalorish sipas moshës, gjatësisë, peshës, aktivitetit dhe objektivit tuaj. Aplikacioni nuk e ul këtë objektiv nën një kufi të sigurt dhe nuk i ofron objektiv humbjeje peshe personave me indeks të ulët të masës trupore. Ndërsa i regjistroni vaktet me foto, e shihni totalin e ditës së bashku me objektivin. Nëse dëshironi të provoni më parë, mund të ngarkoni një foto vakti te seksioni Provo pjatën tënde.
E rëndësishme: Ky shkrim është për informim të përgjithshëm. Për objektivin tuaj personal, sidomos nëse keni një problem shëndetësor ose po përjetoni ndryshime të shpejta peshe, konsultohuni me një dietolog.