Jak se počítá denní potřeba kalorií?
Tým PlateSight · Poslední aktualizace: středa 7. října 2026
Ať už chcete zhubnout, přibrat nebo váhu udržet, výchozím bodem je vědět, kolik energie denně spotřebujete. Toto číslo není přesné; je to odhad. Dobrý odhad vám ale umožní stanovit si realistický cíl a správně interpretovat svůj pokrok.
Části denního energetického výdeje
- Bazální metabolismus (BMR): Energie, kterou tělo spotřebuje v klidu na udržení životních funkcí. Tvoří největší část celku.
- Pohyb: Cvičení a veškerý pohyb během dne: chůze, stání, domácí práce.
- Trávení potravy: Energie spotřebovaná na strávení toho, co jíte; přibližně desetina celku.
Krok 1: Spočítejte bazální metabolismus
Jednou z běžně používaných metod pro dospělé je rovnice Mifflin-St Jeor. Používají se kilogramy, centimetry a roky:
- Muž: (10 × hmotnost) + (6,25 × výška) − (5 × věk) + 5
- Žena: (10 × hmotnost) + (6,25 × výška) − (5 × věk) − 161
Příklad: pro 35letou ženu vysokou 165 cm a vážící 70 kg vychází 700 + 1031 − 175 − 161 = přibližně 1395 kcal. To je hodnota blízká energii, kterou by spotřebovala, kdyby se celý den vůbec nehýbala.
Krok 2: Vynásobte koeficientem aktivity
- Bez pohybu (sedavé zaměstnání, žádné cvičení): × 1,2
- Málo aktivní (lehké cvičení 1–3 dny v týdnu): × 1,375
- Středně aktivní (cvičení 3–5 dní v týdnu): × 1,55
- Velmi aktivní (intenzivní cvičení 6–7 dní v týdnu): × 1,725
- Extrémně aktivní (fyzická práce a dva tréninky denně): × 1,9
Pokud žena z příkladu chodí na procházky tři dny v týdnu, spotřebuje 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. To je její přibližná potřeba pro udržení váhy. Většina lidí svou aktivitu nadhodnocuje; pokud si nejste jisti, začněte nižším koeficientem.
Krok 3: Upravte podle cíle
Aby člověk zhubl, musí přijímat o něco méně energie, než spotřebuje, a aby přibral, o něco více. Obecný postup je odečíst od denní potřeby přibližně 300–500 kcal; pro většinu lidí to znamená pomalý a udržitelný úbytek přibližně půl kilogramu týdně. Příliš velký deficit zvyšuje hlad, únavu a úbytek svalů a obvykle nelze dlouho udržet.
Při cíli přibrat je běžným začátkem přidat k potřebě 250–500 kcal a udržet dostatečný příjem bílkovin. V obou případech je třeba sledovat trend váhy po několik týdnů a cíl aktualizovat.
Omezení výpočtu
- Vzorce byly vyvinuty na průměrných lidech; u lidí s velmi vysokým nebo nízkým podílem svalů se mohou odchylovat.
- V těhotenství, při kojení, v období růstu a u některých onemocnění se potřeba počítá jinak.
- Tělo se v čase mění: s úbytkem váhy klesá i potřeba. Cíl přepočítejte po každých několika kilogramech.
Po stanovení cíle
Kalorický cíl dává smysl, teprve když se sleduje. Zapisujte jídla a dívejte se na týdenní průměr; přebytek nebo nedostatek jednoho dne výsledek neurčuje. O tom, jak rozdělit energii mezi bílkoviny, sacharidy a tuky, jsme psali v článku o výpočtu makroživin.
Když používáte aplikaci PlateSight individuálně, při prvním spuštění vám je na základě věku, výšky, hmotnosti, aktivity a cíle navržen denní kalorický cíl. Aplikace tento cíl nesníží pod bezpečnou spodní hranici a lidem s nízkým indexem tělesné hmotnosti nenabízí cíl hubnutí. Jak zapisujete jídla z fotek, vidíte součet dne spolu se svým cílem. Pokud to chcete nejdřív vyzkoušet, můžete nahrát fotku jídla v sekci Vyzkoušejte svůj talíř.
Důležité: Tento článek slouží k obecné informaci. Ohledně svého osobního cíle, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo rychle měníte váhu, se poraďte s nutričním terapeutem.