Slik beregner du daglig kaloribehov
PlateSight-teamet · Sist oppdatert: onsdag 7. oktober 2026
Enten du vil gå ned i vekt, gå opp eller holde vekten, er utgangspunktet å vite hvor mye energi du bruker hver dag. Tallet er ikke eksakt; det er et estimat. Men et godt estimat hjelper deg å sette et realistisk mål og tolke framgangen riktig.
Hva dagens energiforbruk består av
- Grunnstoffskifte (BMR): Energien kroppen bruker i hvile for å opprettholde livsviktige funksjoner. Det er den største delen av summen.
- Bevegelse: Trening og all bevegelse i løpet av dagen: gåing, stående aktivitet, husarbeid.
- Fordøyelse av mat: Energien som brukes til å fordøye det du spiser; omtrent en tidel av summen.
Trinn 1: Beregn grunnstoffskiftet
En av de mest brukte metodene for voksne er Mifflin-St Jeor-ligningen. Den bruker kilogram, centimeter og år:
- Mann: (10 × vekt) + (6,25 × høyde) − (5 × alder) + 5
- Kvinne: (10 × vekt) + (6,25 × høyde) − (5 × alder) − 161
Eksempel: for en kvinne på 35 år, 165 cm og 70 kg blir det 700 + 1.031 − 175 − 161 = omtrent 1.395 kcal. Det er nær energien hun ville brukt om hun ikke beveget seg i det hele tatt gjennom dagen.
Trinn 2: Gang med aktivitetsfaktoren
- Stillesittende (kontorjobb, ingen trening): × 1,2
- Lett aktiv (lett trening 1–3 dager i uken): × 1,375
- Moderat aktiv (trening 3–5 dager i uken): × 1,55
- Svært aktiv (hard trening 6–7 dager i uken): × 1,725
- Ekstremt aktiv (fysisk arbeid og to treningsøkter om dagen): × 1,9
Hvis kvinnen i eksempelet går tur tre dager i uken, bruker hun 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Det er omtrent behovet hennes for å holde vekten. De fleste overvurderer aktiviteten sin; hvis du er usikker, start med en lavere faktor.
Trinn 3: Juster etter målet
For å gå ned i vekt må du innta litt mindre energi enn du bruker, og for å gå opp litt mer. En vanlig tilnærming er å trekke fra omtrent 300–500 kcal fra det daglige behovet; for de fleste tilsvarer det et langsomt og bærekraftig tap på omtrent et halvt kilo i uken. For store underskudd øker sult, tretthet og tap av muskelmasse, og kan vanligvis ikke opprettholdes over tid.
Hvis målet er å gå opp i vekt, er det et vanlig utgangspunkt å legge til 250–500 kcal på behovet og sørge for nok protein. I begge tilfeller bør du se på vekttrenden over noen uker og oppdatere målet.
Beregningens begrensninger
- Formlene er utviklet på gjennomsnittsmennesker; de kan avvike hos personer med høy eller lav muskelandel.
- Ved graviditet, amming, i vekstperioden og ved enkelte sykdommer beregnes behovet annerledes.
- Kroppen endrer seg over tid: når du går ned i vekt, synker også behovet. Beregn målet på nytt for hvert par kilo.
Etter at målet er satt
Et kalorimål gir først mening når man følger det. Registrer måltidene dine og se på ukesgjennomsnittet; et overskudd eller underskudd på én enkelt dag avgjør ikke resultatet. Hvordan energien fordeles mellom protein, karbohydrater og fett, har vi beskrevet i artikkelen om makroberegning.
Når du bruker PlateSight-appen personlig, foreslås du ved første åpning et daglig kalorimål ut fra alder, høyde, vekt, aktivitet og mål. Appen setter ikke målet under en trygg nedre grense og tilbyr ikke vektnedgangsmål til personer med lav BMI. Etter hvert som du registrerer måltidene med bilde, ser du dagens sum sammen med målet ditt. Hvis du vil prøve først, kan du i delen Prøv tallerkenen din laste opp et bilde av et måltid.
Viktig: Denne artikkelen er generell informasjon. Spør en ernæringsfysiolog om ditt personlige mål, særlig hvis du har et helseproblem eller opplever raske vektendringer.