Ako sa počíta denná potreba kalórií?
Tím PlateSight · Posledná aktualizácia: streda 7. októbra 2026
Či už chcete schudnúť, pribrať alebo váhu udržať, východiskovým bodom je vedieť, koľko energie denne spotrebujete. Toto číslo nie je presné; je to odhad. Dobrý odhad vám však umožní stanoviť si realistický cieľ a správne interpretovať svoj pokrok.
Časti denného energetického výdaja
- Bazálny metabolizmus (BMR): Energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji na udržanie životných funkcií. Tvorí najväčšiu časť celku.
- Pohyb: Cvičenie a všetok pohyb počas dňa: chôdza, státie, domáce práce.
- Trávenie potravy: Energia spotrebovaná na strávenie toho, čo jete; približne desatina celku.
Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus
Jednou z bežne používaných metód pre dospelých je rovnica Mifflin-St Jeor. Používajú sa kilogramy, centimetre a roky:
- Muž: (10 × hmotnosť) + (6,25 × výška) − (5 × vek) + 5
- Žena: (10 × hmotnosť) + (6,25 × výška) − (5 × vek) − 161
Príklad: pre 35-ročnú ženu vysokú 165 cm a vážiacu 70 kg vychádza 700 + 1031 − 175 − 161 = približne 1395 kcal. To je hodnota blízka energii, ktorú by spotrebovala, keby sa celý deň vôbec nehýbala.
Krok 2: Vynásobte koeficientom aktivity
- Bez pohybu (sedavé zamestnanie, žiadne cvičenie): × 1,2
- Málo aktívny (ľahké cvičenie 1–3 dni v týždni): × 1,375
- Stredne aktívny (cvičenie 3–5 dní v týždni): × 1,55
- Veľmi aktívny (intenzívne cvičenie 6–7 dní v týždni): × 1,725
- Extrémne aktívny (fyzická práca a dva tréningy denne): × 1,9
Ak žena z príkladu chodí na prechádzky tri dni v týždni, spotrebuje 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. To je jej približná potreba na udržanie váhy. Väčšina ľudí svoju aktivitu nadhodnocuje; ak si nie ste istí, začnite nižším koeficientom.
Krok 3: Upravte podľa cieľa
Aby človek schudol, musí prijímať o niečo menej energie, než spotrebuje, a aby pribral, o niečo viac. Všeobecný postup je odpočítať od dennej potreby približne 300–500 kcal; pre väčšinu ľudí to znamená pomalý a udržateľný úbytok približne pol kilogramu týždenne. Príliš veľký deficit zvyšuje hlad, únavu a úbytok svalov a zvyčajne sa nedá dlho udržať.
Pri cieli pribrať je bežným začiatkom pridať k potrebe 250–500 kcal a udržať dostatočný príjem bielkovín. V oboch prípadoch je potrebné sledovať trend váhy niekoľko týždňov a cieľ aktualizovať.
Obmedzenia výpočtu
- Vzorce boli vyvinuté na priemerných ľuďoch; u ľudí s veľmi vysokým alebo nízkym podielom svalov sa môžu odchyľovať.
- V tehotenstve, pri dojčení, v období rastu a pri niektorých ochoreniach sa potreba počíta inak.
- Telo sa v čase mení: s úbytkom váhy klesá aj potreba. Cieľ prepočítajte po každých niekoľkých kilogramoch.
Po stanovení cieľa
Kalorický cieľ dáva zmysel, až keď sa sleduje. Zapisujte jedlá a pozerajte sa na týždenný priemer; prebytok alebo nedostatok jedného dňa výsledok neurčuje. O tom, ako rozdeliť energiu medzi bielkoviny, sacharidy a tuky, sme písali v článku o výpočte makroživín.
Keď používate aplikáciu PlateSight individuálne, pri prvom spustení vám je na základe veku, výšky, hmotnosti, aktivity a cieľa navrhnutý denný kalorický cieľ. Aplikácia tento cieľ neznižuje pod bezpečnú spodnú hranicu a ľuďom s nízkym indexom telesnej hmotnosti neponúka cieľ chudnutia. Ako zapisujete jedlá z fotiek, vidíte súčet dňa spolu so svojím cieľom. Ak to chcete najprv vyskúšať, môžete nahrať fotku jedla v sekcii Vyskúšajte svoj tanier.
Dôležité: Tento článok slúži na všeobecnú informáciu. Ohľadom svojho osobného cieľa, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo rýchlo meníte váhu, sa poraďte s dietológom.