Kako se izračunajo dnevne potrebe po kalorijah?
Ekipa PlateSight · Zadnja posodobitev: sreda, 07. oktober 2026
Ne glede na to, ali želite shujšati, pridobiti težo ali jo ohraniti, je izhodišče vedeti, koliko energije porabite na dan. Ta številka ni natančna; je ocena. Dobra ocena pa vam omogoča, da si zastavite realističen cilj in pravilno razumete svoj napredek.
Sestavni deli dnevne porabe energije
- Bazalni metabolizem (BMR): Energija, ki jo telo porabi v mirovanju za vzdrževanje življenjskih funkcij. Je največji del celote.
- Gibanje: Vadba in vse gibanje čez dan: hoja, stanje, gospodinjska opravila.
- Prebava hrane: Energija, porabljena za prebavo tistega, kar pojeste; približno desetina celote.
Korak 1: Izračunajte bazalni metabolizem
Ena od pogosto uporabljenih metod pri odraslih je enačba Mifflin-St Jeor. Uporabljajo se kilogrami, centimetri in leta:
- Moški: (10 × teža) + (6,25 × višina) − (5 × starost) + 5
- Ženska: (10 × teža) + (6,25 × višina) − (5 × starost) − 161
Primer: za 35-letno žensko, visoko 165 cm in težko 70 kg, je rezultat 700 + 1031 − 175 − 161 = približno 1395 kcal. To je vrednost, ki je blizu energiji, ki bi jo porabila, če se čez dan sploh ne bi gibala.
Korak 2: Pomnožite s faktorjem aktivnosti
- Brez gibanja (sedeče delo, brez vadbe): × 1,2
- Malo aktiven (lahka vadba 1–3 dni na teden): × 1,375
- Zmerno aktiven (vadba 3–5 dni na teden): × 1,55
- Zelo aktiven (intenzivna vadba 6–7 dni na teden): × 1,725
- Izjemno aktiven (fizično delo in dva treninga na dan): × 1,9
Če ženska iz primera hodi na sprehode tri dni na teden, porabi 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. To so njene približne potrebe za ohranitev teže. Večina ljudi svojo aktivnost preceni; če niste prepričani, začnite z nižjim faktorjem.
Korak 3: Prilagodite glede na cilj
Za hujšanje morate vnesti nekoliko manj energije, kot je porabite, za pridobivanje teže pa nekoliko več. Splošni pristop je, da od dnevnih potreb odštejete približno 300–500 kcal; za večino ljudi to pomeni počasno in vzdržno izgubo približno pol kilograma na teden. Preveliki primanjkljaji povečajo lakoto, utrujenost in izgubo mišic in jih običajno ni mogoče dolgo vzdrževati.
Pri cilju pridobivanja teže je pogosto izhodišče, da potrebam dodate 250–500 kcal in vzdržujete zadosten vnos beljakovin. V obeh primerih je treba nekaj tednov spremljati trend teže in cilj posodobiti.
Omejitve izračuna
- Formule so bile razvite na povprečnih ljudeh; pri ljudeh z zelo visokim ali nizkim deležem mišic lahko odstopajo.
- V nosečnosti, med dojenjem, v obdobju rasti in pri nekaterih boleznih se potrebe izračunajo drugače.
- Telo se skozi čas spreminja: ko izgubljate težo, se potrebe zmanjšajo. Cilj ponovno izračunajte vsakih nekaj kilogramov.
Ko si zastavite cilj
Kalorični cilj dobi pomen šele, ko ga spremljate. Beležite obroke in poglejte tedensko povprečje; presežek ali primanjkljaj enega dneva rezultata ne določa. O tem, kako energijo razdeliti med beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, smo pisali v članku o izračunu makrohranil.
Ko aplikacijo PlateSight uporabljate individualno, vam ob prvem zagonu na podlagi starosti, višine, teže, aktivnosti in cilja predlaga dnevni kalorični cilj. Aplikacija tega cilja ne zniža pod varno spodnjo mejo in ljudem z nizkim indeksom telesne mase ne ponuja cilja hujšanja. Ko obroke beležite s fotografijami, vidite dnevno vsoto skupaj s svojim ciljem. Če želite najprej preizkusiti, lahko v razdelku Preizkusite svoj krožnik naložite fotografijo obroka.
Pomembno: Ta članek je namenjen splošnemu obveščanju. Glede osebnega cilja se posvetujte z dietetikom, zlasti če imate zdravstveno težavo ali doživljate hitre spremembe teže.