Како израчунати дневне потребе за калоријама?
Тим PlateSight · Последње ажурирање: среда, 07. октобар 2026.
Желите ли да смршате, добијете на тежини или да је задржите, полазиште је да знате колико енергије дневно трошите. Тај број није тачан; реч је о процени. Но добра процена омогућава вам да циљ поставите реално и да напредак исправно протумачите.
Делови дневне потрошње енергије
- Базални метаболизам (BMR): Енергија коју тело троши у мировању за одржавање виталних функција. Највећи је део укупне потрошње.
- Кретање: Вежбање и сва кретања током дана; ходање, стајање, кућни послови.
- Варење хране: Енергија која се троши за варење поједеног; отприлике десетина укупне потрошње.
Корак 1: Израчунајте базални метаболизам
Једна од метода које се често користе за одрасле је Mifflin-St Jeor једначина. Користе се килограми, центиметри и године:
- Мушкарац: (10 × тежина) + (6,25 × висина) − (5 × старост) + 5
- Жена: (10 × тежина) + (6,25 × висина) − (5 × старост) − 161
Пример: за жену стару 35 година, високу 165 цм и тешку 70 кг: 700 + 1.031 − 175 − 161 = отприлике 1.395 kcal. То је вредност блиска енергији која би се потрошила без икаквог кретања током дана.
Корак 2: Помножите коефицијентом активности
- Непокретан (седелачки посао, без вежбања): × 1,2
- Слабо активан (лагано вежбање 1–3 дана недељно): × 1,375
- Умерено активан (вежбање 3–5 дана недељно): × 1,55
- Веома активан (интензивно вежбање 6–7 дана недељно): × 1,725
- Изразито активан (физички посао и два тренинга дневно): × 1,9
Ако жена из примера три дана недељно шета, троши 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. То је приближно оно што јој треба за задржавање тежине. Већина људи активност процењује вишом него што јесте; ако нисте сигурни, почните са нижим коефицијентом.
Корак 3: Прилагодите циљу
За губитак тежине треба да уносите нешто мање енергије него што трошите, а за добијање нешто више. Општи приступ је одузети око 300–500 kcal од дневних потреба; за већину људи то значи спор и одржив губитак од отприлике пола килограма недељно. Превелики дефицити повећавају глад, умор и губитак мишићне масе и обично се не могу одржати дуго.
Код циља добијања тежине уобичајено је за почетак додати 250–500 kcal изнад потреба и уносити довољно протеина. У оба случаја треба пратити тренд тежине кроз неколико недеља и ажурирати циљ.
Границе израчунавања
- Формуле су развијене на просечним људима; код особа са веома високим или ниским уделом мишића могу одступати.
- У трудноћи, дојењу, периоду раста и код неких болести потребе се израчунавају другачије.
- Тело се с временом мења: како губите тежину, смањују се и потребе. Циљ поново израчунајте сваких неколико килограма.
Након што поставите циљ
Циљ калорија добија смисао тек када се прати. Бележите оброке и гледајте недељни просек; вишак или мањак једног дана не одређује резултат. Како поделити енергију на протеине, угљене хидрате и масти објаснили смо у чланку израчунавање макроа.
Када апликацију PlateSight користите лично, при првом отварању предлаже вам се дневни циљ калорија према старости, висини, тежини, активности и циљу. Апликација тај циљ не спушта испод сигурне доње границе и особама са ниским индексом телесне масе не нуди циљ губитка тежине. Док оброке бележите фотографијом, збир дана видите заједно са својим циљем. Ако прво желите да испробате, у одељку Испробајте свој тањир можете учитати фотографију оброка.
Важно: Овај чланак служи општем информисању. За свој лични циљ, нарочито ако имате здравствени проблем или доживљавате брзу промену тежине, обратите се дијететичару.