Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες;
Η ομάδα του PlateSight · Τελευταία ενημέρωση: Τετάρτη, 7 Οκτωβρίου 2026
Είτε στοχεύετε να χάσετε, να πάρετε ή να διατηρήσετε βάρος, το σημείο εκκίνησης είναι να γνωρίζετε πόση ενέργεια ξοδεύετε καθημερινά. Αυτός ο αριθμός δεν είναι ακριβής· είναι μια εκτίμηση. Μια καλή εκτίμηση όμως σας επιτρέπει να θέσετε ρεαλιστικό στόχο και να ερμηνεύσετε σωστά την πρόοδό σας.
Τα συστατικά της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης
- Βασικός μεταβολισμός (BMR): η ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός σε ηρεμία για να διατηρεί τις ζωτικές λειτουργίες. Είναι το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου.
- Κίνηση: η άσκηση και όλες οι κινήσεις της ημέρας· περπάτημα, όρθια στάση, δουλειές του σπιτιού.
- Πέψη των τροφών: η ενέργεια που ξοδεύεται για να πεπτούν όσα τρώτε· περίπου το ένα δέκατο του συνόλου.
Βήμα 1: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολισμό
Μία από τις συχνά χρησιμοποιούμενες μεθόδους για ενήλικες είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor. Χρησιμοποιούνται κιλά, εκατοστά και έτη:
- Άνδρες: (10 × βάρος) + (6,25 × ύψος) − (5 × ηλικία) + 5
- Γυναίκες: (10 × βάρος) + (6,25 × ύψος) − (5 × ηλικία) − 161
Παράδειγμα: για μια γυναίκα 35 ετών, 165 cm και 70 kg: 700 + 1.031 − 175 − 161 = περίπου 1.395 kcal. Αυτή είναι μια τιμή κοντά στην ενέργεια που θα ξοδευόταν αν δεν κινούσασταν καθόλου όλη μέρα.
Βήμα 2: Πολλαπλασιάστε με τον συντελεστή δραστηριότητας
- Καθιστική ζωή (γραφείο, καθόλου άσκηση): × 1,2
- Ελαφρά δραστήρια (ελαφριά άσκηση 1–3 ημέρες την εβδομάδα): × 1,375
- Μέτρια δραστήρια (άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα): × 1,55
- Πολύ δραστήρια (έντονη άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα): × 1,725
- Εξαιρετικά δραστήρια (σωματική εργασία και δύο προπονήσεις την ημέρα): × 1,9
Αν η γυναίκα του παραδείγματος περπατά τρεις ημέρες την εβδομάδα, ξοδεύει 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Αυτή είναι η κατά προσέγγιση ανάγκη της για να διατηρήσει το βάρος της. Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν τη δραστηριότητά τους· αν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με τον αμέσως χαμηλότερο συντελεστή.
Βήμα 3: Προσαρμόστε ανάλογα με τον στόχο
Για να χάσετε βάρος πρέπει να προσλαμβάνετε λίγη λιγότερη ενέργεια από όση ξοδεύετε, ενώ για να πάρετε βάρος χρειάζεστε λίγη περισσότερη. Μια γενική προσέγγιση είναι να αφαιρέσετε περίπου 300–500 kcal από τις ημερήσιες ανάγκες· για τους περισσότερους αυτό σημαίνει αργή και βιώσιμη απώλεια περίπου μισού κιλού την εβδομάδα. Πολύ μεγάλα ελλείμματα αυξάνουν την πείνα, την κόπωση και την απώλεια μυϊκής μάζας και συνήθως δεν διατηρούνται για μεγάλο διάστημα.
Στον στόχο αύξησης βάρους, μια συνηθισμένη αρχή είναι να προσθέσετε 250–500 kcal πάνω από την ανάγκη και να κρατήσετε επαρκή πρωτεΐνη. Και στις δύο περιπτώσεις πρέπει να παρακολουθείτε την τάση του βάρους για αρκετές εβδομάδες και να ενημερώνετε τον στόχο.
Τα όρια του υπολογισμού
- Οι τύποι έχουν αναπτυχθεί με βάση μέσους ανθρώπους· σε άτομα με υψηλό ή χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας μπορεί να αποκλίνουν.
- Στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό, στην ηλικία ανάπτυξης και σε ορισμένες ασθένειες οι ανάγκες υπολογίζονται διαφορετικά.
- Ο οργανισμός αλλάζει με τον χρόνο: καθώς χάνετε βάρος, μειώνονται και οι ανάγκες. Υπολογίστε ξανά τον στόχο κάθε λίγα κιλά.
Αφού θέσετε τον στόχο
Ο στόχος θερμίδων αποκτά νόημα μόνο όταν παρακολουθείται. Καταγράφετε τα γεύματά σας και κοιτάτε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο· η υπερβολή ή η έλλειψη μιας μέρας δεν καθορίζει το αποτέλεσμα. Πώς μοιράζεται η ενέργεια ανάμεσα σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά, το εξηγήσαμε στο άρθρο υπολογισμός μακροθρεπτικών.
Όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή PlateSight προσωπικά, στο πρώτο άνοιγμα σας προτείνεται ένας ημερήσιος στόχος θερμίδων με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και τον στόχο σας. Η εφαρμογή δεν κατεβάζει αυτόν τον στόχο κάτω από ένα ασφαλές κατώτατο όριο και δεν προτείνει στόχο απώλειας βάρους σε άτομα με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος. Καθώς καταγράφετε τα γεύματά σας με φωτογραφία, βλέπετε το σύνολο της ημέρας μαζί με τον στόχο σας. Αν θέλετε πρώτα να δοκιμάσετε, μπορείτε να ανεβάσετε τη φωτογραφία ενός γεύματος στην ενότητα Δοκιμάστε το πιάτο σας.
Σημαντικό: αυτό το άρθρο είναι για γενική ενημέρωση. Για τον προσωπικό σας στόχο, ειδικά αν έχετε πρόβλημα υγείας ή αλλάζετε γρήγορα βάρος, συμβουλευτείτε διαιτολόγο.