Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov
PlateSight-teamet · Senast uppdaterad: onsdag 7 oktober 2026
Oavsett om du vill gå ner, gå upp eller behålla vikten är utgångspunkten att veta hur mycket energi du gör av med varje dag. Siffran är inte exakt; den är en uppskattning. Men en bra uppskattning hjälper dig att sätta ett realistiskt mål och tolka dina framsteg rätt.
Vad dagens energiförbrukning består av
- Basalomsättning (BMR): Energin kroppen använder i vila för att upprätthålla livsviktiga funktioner. Det är den största delen av summan.
- Rörelse: Träning och all rörelse under dagen: att gå, stå, hushållsarbete.
- Matsmältning: Energin som går åt för att smälta det du äter; cirka en tiondel av summan.
Steg 1: Beräkna basalomsättningen
En av de vanligaste metoderna för vuxna är Mifflin-St Jeor-ekvationen. Den använder kilogram, centimeter och år:
- Man: (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) + 5
- Kvinna: (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) − 161
Exempel: för en kvinna på 35 år, 165 cm och 70 kg blir det 700 + 1 031 − 175 − 161 = cirka 1 395 kcal. Det ligger nära den energi hon skulle göra av med om hon inte rörde sig alls under dagen.
Steg 2: Multiplicera med aktivitetsfaktorn
- Stillasittande (kontorsarbete, ingen träning): × 1,2
- Lätt aktiv (lätt träning 1–3 dagar i veckan): × 1,375
- Måttligt aktiv (träning 3–5 dagar i veckan): × 1,55
- Mycket aktiv (hård träning 6–7 dagar i veckan): × 1,725
- Extremt aktiv (fysiskt arbete och två träningspass om dagen): × 1,9
Om kvinnan i exemplet promenerar tre dagar i veckan gör hon av med 1 395 × 1,375 ≈ 1 920 kcal. Det är ungefär vad hon behöver för att behålla vikten. De flesta överskattar sin aktivitet; om du är osäker, börja med en lägre faktor.
Steg 3: Justera efter målet
För att gå ner i vikt behöver du äta lite mindre energi än du gör av med, och för att gå upp lite mer. Ett vanligt tillvägagångssätt är att dra av cirka 300–500 kcal från det dagliga behovet; för de flesta motsvarar det en långsam och hållbar förlust på cirka ett halvt kilo i veckan. För stora underskott ökar hunger, trötthet och förlust av muskelmassa och går vanligtvis inte att upprätthålla länge.
Om målet är att gå upp i vikt är det ett vanligt utgångsläge att lägga till 250–500 kcal på behovet och se till att få i sig tillräckligt med protein. I båda fallen bör du titta på viktutvecklingen under några veckor och uppdatera målet.
Beräkningens begränsningar
- Formlerna har utvecklats utifrån genomsnittsmänniskor; de kan avvika hos personer med hög eller låg muskelandel.
- Vid graviditet, amning, under tillväxtåldern och vid vissa sjukdomar beräknas behovet annorlunda.
- Kroppen förändras över tid: när du går ner i vikt sjunker också behovet. Räkna om målet för varje par kilo.
När målet är satt
Ett kalorimål får mening först när man följer det. Registrera dina måltider och titta på ditt veckogenomsnitt; ett överskott eller underskott en enskild dag avgör inte resultatet. Hur energin fördelas mellan protein, kolhydrater och fett har vi beskrivit i artikeln om makroberäkning.
När du använder PlateSight-appen personligt föreslås ett dagligt kalorimål vid första öppnandet utifrån ålder, längd, vikt, aktivitet och mål. Appen sätter inte målet under en säker nedre gräns och erbjuder inget viktminskningsmål till personer med lågt BMI. Allteftersom du registrerar dina måltider med foto ser du dagens summa tillsammans med ditt mål. Om du först vill prova kan du i avsnittet Prova din tallrik ladda upp ett foto av en måltid.
Viktigt: Den här artikeln är allmän information. Fråga en dietist om ditt personliga mål, särskilt om du har ett hälsoproblem eller upplever snabba viktförändringar.