Cum se calculează necesarul caloric zilnic?
Echipa PlateSight · Ultima actualizare: miercuri, 7 octombrie 2026
Fie că doriți să slăbiți, să luați în greutate sau să vă mențineți, punctul de plecare este să știți câtă energie consumați zilnic. Acest număr nu este exact; este o estimare. Dar o estimare bună vă permite să vă stabiliți un obiectiv realist și să vă interpretați corect progresul.
Componentele consumului energetic zilnic
- Metabolismul bazal (BMR): energia pe care organismul o consumă în repaus pentru a menține funcțiile vitale. Este cea mai mare parte din total.
- Mișcarea: exercițiile fizice și toată mișcarea din timpul zilei: mersul pe jos, statul în picioare, treburile casnice.
- Digestia alimentelor: energia consumată pentru a digera ce mâncați; aproximativ o zecime din total.
Pasul 1: calculați metabolismul bazal
Una dintre metodele frecvent folosite pentru adulți este ecuația Mifflin-St Jeor. Se folosesc kilograme, centimetri și ani:
- Bărbați: (10 × greutate) + (6,25 × înălțime) − (5 × vârstă) + 5
- Femei: (10 × greutate) + (6,25 × înălțime) − (5 × vârstă) − 161
Exemplu: pentru o femeie de 35 de ani, înaltă de 165 cm și cu 70 kg, 700 + 1.031 − 175 − 161 = aproximativ 1.395 kcal. Este o valoare apropiată de energia consumată fără nicio mișcare pe parcursul întregii zile.
Pasul 2: înmulțiți cu coeficientul de activitate
- Sedentar (muncă de birou, fără exerciții): × 1,2
- Puțin activ (exerciții ușoare 1–3 zile pe săptămână): × 1,375
- Moderat activ (exerciții 3–5 zile pe săptămână): × 1,55
- Foarte activ (exerciții intense 6–7 zile pe săptămână): × 1,725
- Extrem de activ (muncă fizică și două antrenamente pe zi): × 1,9
Dacă femeia din exemplu merge trei zile pe săptămână la plimbare, consumă 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Acesta este necesarul ei aproximativ pentru menținerea greutății. Multe persoane își supraestimează activitatea; dacă nu sunteți sigur, începeți cu coeficientul inferior.
Pasul 3: ajustați în funcție de obiectiv
Pentru a slăbi trebuie să consumați puțin mai puțin decât cheltuiți, iar pentru a lua în greutate, puțin mai mult. O abordare generală este să scădeți aproximativ 300–500 kcal din necesarul zilnic; pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă o scădere lentă și sustenabilă de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Deficitele foarte mari cresc foamea, oboseala și pierderea de masă musculară și, de obicei, nu pot fi menținute mult timp.
Pentru creșterea în greutate, un punct de plecare obișnuit este adăugarea a 250–500 kcal peste necesar și menținerea unui aport suficient de proteine. În ambele cazuri trebuie urmărită tendința greutății timp de câteva săptămâni și actualizat obiectivul.
Limitele calculului
- Formulele au fost dezvoltate pe baza unor persoane medii; pot devia la persoanele cu o proporție foarte mare sau foarte mică de masă musculară.
- În sarcină, alăptare, perioada de creștere și în unele boli, necesarul se calculează diferit.
- Corpul se schimbă în timp: pe măsură ce slăbiți, scade și necesarul. Recalculați obiectivul la fiecare câteva kilograme.
După ce ați stabilit obiectivul
Obiectivul caloric capătă sens doar dacă este urmărit. Înregistrați-vă mesele și priviți media săptămânală; excesul sau deficitul unei singure zile nu hotărăște rezultatul. Cum se împarte energia între proteine, carbohidrați și grăsimi am explicat în articolul nostru despre calculul macronutrienților.
Dacă folosiți aplicația PlateSight în mod individual, la prima deschidere vi se propune un obiectiv caloric zilnic în funcție de vârstă, înălțime, greutate, activitate și obiectiv. Aplicația nu coboară acest obiectiv sub o limită inferioară sigură și nu oferă un obiectiv de slăbire persoanelor cu indice de masă corporală scăzut. Pe măsură ce vă înregistrați mesele prin fotografii, vedeți totalul zilei alături de obiectivul dumneavoastră. Dacă doriți să încercați mai întâi, puteți încărca o fotografie a unei mese în secțiunea Încercați-vă farfuria.
Important: acest articol conține doar informații generale. Pentru obiectivul dumneavoastră personal, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate sau variații rapide de greutate, consultați un nutriționist.