Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį?
PlateSight komanda · Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. spalio 7 d., trečiadienis
Norite numesti svorio, jo priaugti ar išlaikyti – pradžios taškas yra žinoti, kiek energijos sunaudojate per dieną. Šis skaičius nėra tikslus; tai įvertis. Tačiau geras įvertis padeda užsibrėžti realų tikslą ir teisingai aiškinti pažangą.
Dienos energijos sąnaudų dalys
- Bazinė medžiagų apykaita (BMR): Energija, kurią organizmas ramybės būsenoje sunaudoja gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai didžiausia sumos dalis.
- Judėjimas: Pratimai ir visas judėjimas per dieną: ėjimas, stovėjimas, namų ruoša.
- Maisto virškinimas: Energija, sunaudojama suvalgytam maistui suvirškinti; maždaug dešimtadalis sumos.
1 žingsnis: apskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą
Vienas dažniausiai suaugusiesiems naudojamų metodų yra Mifflin-St Jeor lygtis. Naudojami kilogramai, centimetrai ir metai:
- Vyras: (10 × svoris) + (6,25 × ūgis) − (5 × amžius) + 5
- Moteris: (10 × svoris) + (6,25 × ūgis) − (5 × amžius) − 161
Pavyzdys: 35 metų, 165 cm ūgio, 70 kg svorio moteriai 700 + 1 031 − 175 − 161 = apie 1 395 kcal. Tai artima energijai, kurią ji sunaudotų per dieną visai nejudėdama.
2 žingsnis: padauginkite iš aktyvumo koeficiento
- Nejudrus (sėdimas darbas, jokių pratimų): × 1,2
- Mažai judrus (lengvi pratimai 1–3 dienas per savaitę): × 1,375
- Vidutiniškai judrus (pratimai 3–5 dienas per savaitę): × 1,55
- Labai judrus (intensyvūs pratimai 6–7 dienas per savaitę): × 1,725
- Itin judrus (fizinis darbas ir dvi treniruotės per dieną): × 1,9
Jei pavyzdyje minėta moteris tris dienas per savaitę vaikšto, ji sunaudoja 1 395 × 1,375 ≈ 1 920 kcal. Tai apytikris jos poreikis svoriui išlaikyti. Daugelis savo aktyvumą pervertina; jei abejojate, pradėkite nuo mažesnio koeficiento.
3 žingsnis: pritaikykite pagal tikslą
Norint numesti svorio, reikia gauti šiek tiek mažiau, o norint priaugti – šiek tiek daugiau energijos, nei sunaudojate. Bendras požiūris – nuo dienos poreikio atimti apie 300–500 kcal; daugumai tai reiškia lėtą ir tvarų maždaug pusės kilogramo per savaitę netektį. Per dideli deficitai didina alkį, nuovargį ir raumenų masės netektį ir dažniausiai negali būti išlaikomi ilgai.
Jei tikslas priaugti svorio, įprasta pradžia – prie poreikio pridėti 250–500 kcal ir gauti pakankamai baltymų. Abiem atvejais reikia pažiūrėti į kelių savaičių svorio tendenciją ir atnaujinti tikslą.
Skaičiavimo ribos
- Formulės sukurtos remiantis vidutiniais žmonėmis; esant dideliam ar mažam raumenų kiekiui jos gali nukrypti.
- Nėštumo, žindymo, augimo laikotarpiu ir sergant tam tikromis ligomis poreikis skaičiuojamas kitaip.
- Kūnas laikui bėgant keičiasi: metant svorį mažėja ir poreikis. Tikslą perskaičiuokite kas kelis kilogramus.
Nusistačius tikslą
Kalorijų tikslas prasmę įgyja tik jį sekant. Užsirašykite valgius ir žiūrėkite į savaitės vidurkį; vienos dienos perteklius ar trūkumas rezultato nenulemia. Kaip energija paskirstoma tarp baltymų, angliavandenių ir riebalų, aprašėme straipsnyje apie makroelementų skaičiavimą.
Naudojantis PlateSight programėle asmeniškai, pirmą kartą ją atidarius pagal amžių, ūgį, svorį, aktyvumą ir tikslą siūlomas dienos kalorijų tikslas. Programėlė šio tikslo nenuleidžia žemiau saugios apatinės ribos ir svorio mažinimo tikslo nesiūlo mažo kūno masės indekso asmenims. Užsirašant valgius nuotrauka, matote dienos sumą kartu su savo tikslu. Jei pirmiausia norite išbandyti, skyriuje Išbandykite savo lėkštę galite įkelti valgio nuotrauką.
Svarbu: Šis straipsnis skirtas bendrai informacijai. Dėl savo asmeninio tikslo, ypač jei turite sveikatos problemų ar patiriate greitus svorio pokyčius, pasikonsultuokite su dietologu.