Sådan beregner du dit daglige kaloriebehov
PlateSight-teamet · Sidst opdateret: onsdag den 7. oktober 2026
Uanset om du vil tabe dig, tage på eller holde vægten, er udgangspunktet at vide, hvor meget energi du bruger hver dag. Tallet er ikke præcist; det er et estimat. Men et godt estimat hjælper dig med at sætte et realistisk mål og fortolke dine fremskridt rigtigt.
Hvad dagens energiforbrug består af
- Grundstofskifte (BMR): Den energi, kroppen bruger i hvile på at opretholde livsvigtige funktioner. Det er den største del af totalen.
- Bevægelse: Motion og al bevægelse i løbet af dagen: at gå, stå op, husarbejde.
- Fordøjelse af mad: Den energi, der bruges på at fordøje det, du spiser; cirka en tiendedel af totalen.
Trin 1: Beregn grundstofskiftet
En af de mest udbredte metoder til voksne er Mifflin-St Jeor-ligningen. Den bruger kilogram, centimeter og år:
- Mand: (10 × vægt) + (6,25 × højde) − (5 × alder) + 5
- Kvinde: (10 × vægt) + (6,25 × højde) − (5 × alder) − 161
Eksempel: for en kvinde på 35 år, 165 cm og 70 kg er det 700 + 1.031 − 175 − 161 = cirka 1.395 kcal. Det er tæt på den energi, hun ville bruge, hvis hun slet ikke bevægede sig hele dagen.
Trin 2: Gang med aktivitetsfaktoren
- Stillesiddende (kontorarbejde, ingen motion): × 1,2
- Let aktiv (let motion 1–3 dage om ugen): × 1,375
- Moderat aktiv (motion 3–5 dage om ugen): × 1,55
- Meget aktiv (hård motion 6–7 dage om ugen): × 1,725
- Ekstremt aktiv (fysisk arbejde og to træningspas om dagen): × 1,9
Hvis kvinden i eksemplet går ture tre dage om ugen, bruger hun 1.395 × 1,375 ≈ 1.920 kcal. Det er cirka, hvad hun har brug for for at holde vægten. De fleste overvurderer deres aktivitet; hvis du er i tvivl, så start med en faktor lavere.
Trin 3: Justér efter målet
For at tabe dig skal du indtage lidt mindre energi, end du bruger, og for at tage på lidt mere. En almindelig tilgang er at trække cirka 300–500 kcal fra det daglige behov; for de fleste svarer det til et langsomt og bæredygtigt tab på cirka et halvt kilo om ugen. For store underskud øger sult, træthed og tab af muskelmasse og kan som regel ikke fastholdes i længden.
Hvis målet er at tage på, er det et almindeligt udgangspunkt at lægge 250–500 kcal oven i behovet og sørge for tilstrækkeligt protein. I begge tilfælde bør du se på vægttendensen over nogle uger og opdatere målet.
Beregningens begrænsninger
- Formlerne er udviklet ud fra gennemsnitlige mennesker; de kan afvige hos personer med høj eller lav muskelandel.
- Ved graviditet, amning, i vækstalderen og ved visse sygdomme beregnes behovet anderledes.
- Kroppen ændrer sig over tid: når du taber dig, falder behovet også. Beregn målet igen for hvert par kilo.
Når målet er sat
Et kaloriemål giver først mening, når man følger det. Registrér dine måltider og se på dit ugentlige gennemsnit; et overskud eller underskud på en enkelt dag afgør ikke resultatet. Hvordan energien fordeles mellem protein, kulhydrat og fedt, har vi beskrevet i artiklen om beregning af makroer.
Når du bruger PlateSight-appen personligt, foreslås du ved første åbning et dagligt kaloriemål ud fra alder, højde, vægt, aktivitet og mål. Appen sætter ikke målet under en sikker nedre grænse og tilbyder ikke et vægttabsmål til personer med lav BMI. Efterhånden som du registrerer dine måltider med foto, ser du dagens total sammen med dit mål. Hvis du først vil prøve, kan du i afsnittet Prøv din tallerken uploade et foto af et måltid.
Vigtigt: Denne artikel er generel information. Spørg en diætist om dit personlige mål, især hvis du har et helbredsproblem eller oplever hurtige vægtændringer.