Kuidas arvutada päevast kalorivajadust?
PlateSighti meeskond · Viimati uuendatud: kolmapäev, 7. oktoober 2026
Kaalu langetamine, kasvatamine või hoidmine; mida iganes sihid, lähtepunkt on teada, kui palju energiat päevas kulutad. See number ei ole täpne; see on hinnang. Kuid hea hinnang aitab seada eesmärgi realistlikuks ja tõlgendada edenemist õigesti.
Päevase energiakulu osad
- Baasainevahetus (BMR): Energia, mida organism puhkeolekus eluliste funktsioonide hoidmiseks kulutab. See on kogusumma suurim osa.
- Liikumine: Treening ja kogu päeva jooksul tehtav liikumine; kõndimine, seismine, koduste tööde tegemine.
- Toidu seedimine: Söödud toidu seedimiseks kulutatav energia; umbes kümnendik kogusummast.
1. samm: Arvuta baasainevahetus
Üks täiskasvanutel laialdaselt kasutatavaid meetodeid on Mifflin-St Jeori võrrand. Kasutatakse kilogramme, sentimeetreid ja aastaid:
- Mees: (10 × kaal) + (6,25 × pikkus) − (5 × vanus) + 5
- Naine: (10 × kaal) + (6,25 × pikkus) − (5 × vanus) − 161
Näide: 35-aastasele, 165 cm pikkusele ja 70 kg kaaluvale naisele 700 + 1031 − 175 − 161 = umbes 1395 kcal. See on lähedane energiale, mida ta kulutaks terve päeva üldse liikumata.
2. samm: Korruta aktiivsuskordajaga
- Istuv (istuv töö, treeningut pole): × 1,2
- Vähe aktiivne (kerge treening 1–3 päeval nädalas): × 1,375
- Mõõdukalt aktiivne (treening 3–5 päeval nädalas): × 1,55
- Väga aktiivne (intensiivne treening 6–7 päeval nädalas): × 1,725
- Eriti aktiivne (füüsiline töö ja kaks treeningut päevas): × 1,9
Kui näite naine kõnnib kolmel päeval nädalas, kulutab ta 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal. See on ligikaudu tema vajadus kaalu hoidmiseks. Enamik hindab oma aktiivsust tegelikust kõrgemaks; kui sa pole kindel, alusta ühe astme madalama kordajaga.
3. samm: Kohanda eesmärgi järgi
Kaalu langetamiseks pead saama veidi vähem ja kasvatamiseks veidi rohkem energiat, kui kulutad. Üldine lähenemine on lahutada päevasest vajadusest umbes 300–500 kcal; see tähendab enamikule aeglast ja jätkusuutlikku umbes poole kilo kadu nädalas. Liiga suur puudujääk suurendab nälga, väsimust ja lihaskaotust ning seda ei suudeta tavaliselt kaua hoida.
Kaalu kasvatamise eesmärgi korral on levinud algus lisada vajadusele 250–500 kcal ja hoida valgu tarbimine piisav. Mõlemal juhul tuleb vaadata mõne nädala kaalutrendi ja eesmärki uuendada.
Arvutuse piirid
- Valemid on välja töötatud keskmiste inimeste põhjal; kõrge või madala lihasmassiga inimestel võivad need kalduda kõrvale.
- Raseduse, imetamise, kasvuea ja mõnede haiguste korral arvutatakse vajadus teisiti.
- Keha muutub aja jooksul: kaalu langedes väheneb ka vajadus. Arvuta eesmärk uuesti iga mõne kilo järel.
Pärast eesmärgi seadmist
Kalorieesmärk muutub tähenduslikuks alles siis, kui seda jälgitakse. Logi oma söögikorrad ja vaata nädala keskmist; üksiku päeva ülejääk või puudujääk ei määra tulemust. Selle, kuidas energia valkude, süsivesikute ja rasvade vahel jaotatakse, selgitasime artiklis makrode arvutamine.
Kui kasutad PlateSighti rakendust isiklikult, pakutakse sulle esmakordsel avamisel vanuse, pikkuse, kaalu, aktiivsuse ja eesmärgi põhjal päevane kalorieesmärk. Rakendus ei lase seda eesmärki ohutust alampiirist allapoole ega paku kaalulangetuse eesmärki madala kehamassiindeksiga inimestele. Kui logid söögikordi fotoga, näed päeva kogusummat koos eesmärgiga. Kui tahad enne proovida, saad jaotises Proovi oma taldrikut söögikorra foto üles laadida.
Oluline: See artikkel on üldise teabe jaoks. Oma isikliku eesmärgi osas, eriti kui sul on terviseprobleem või kaal muutub kiiresti, pea nõu toitumisnõustajaga.